【男性向け】鍛えるとカッコいい筋肉とおすすめトレーニング種目 - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
筋トレをする男性の中には、健康もそうだけど見た目をカッコよくするために頑張っている、という人も多いと思います。
今回は、男性が鍛えるとカッコいい筋肉をピックアップし、それぞれの効果的なトレーニング方法も紹介します！
① 大胸筋
胸板が厚いと、服を着たときにもたくましい印象を与えます。また、胸筋が発達していると姿勢が良く見え、自信に満ちた雰囲気を演出できます。
おすすめトレーニング種目
1.ダンベルフライ
ダンベルを使った基本的な種目。強力なストレッチ種目のため、ベンチプレスなどのプレス系の種目と比べてより大胸筋を集中的に鍛えられます。
2. プッシュアップ（腕立て伏せ）
自宅でもできる定番のトレーニング。足を高い位置に置き、角度を変えることで負荷の調整も可能です。
② 広背筋
広背筋を鍛えると、逆三角形の体型が際立ちます。背中が広くなるとウエストが細く見え、全体のシルエットが美しくなります。
おすすめトレーニング種目
1. 懸垂（チンアップ）
自重を使って広背筋をダイレクトに鍛える最高の種目。肩幅より少し広めに手を配置することで広背筋により効かせられます。
2. ラットプルダウン
背中の定番トレーニングマシン。懸垂ができない人にはこちらがおすすめ。
③ 三角筋
三角筋はカッコいい肩のシルエットを作る上で欠かせない筋肉です。肩にボリュームがあると上半身の迫力が増し、全体のバランスも良くなります。Tシャツやジャケット姿がさらにカッコよく見えます。
おすすめトレーニング種目
1. ショルダープレス
ダンベルやバーベルを使って肩全体を鍛えられる基本種目。肘をしっかり下ろし、肩の可動域を意識するのがポイントです。
2. サイドレイズ
• ダンベルを使い、肩の側面を集中的に鍛える種目。肘はほんの少しだけ曲げて（緩めて）、首（僧帽筋）よりも肩（三角筋）を意識できるようにしましょう。
④ 上腕二頭筋
太く引き締まった上腕二頭筋は、多くの男性が目指す象徴的な筋肉です。力を入れたときに現れる「力こぶ」はたくましさをアピールします。
おすすめトレーニング種目
1. バーベルカール
二頭筋を効率的に鍛えられる王道トレーニング。手首に不安のある人は「EZバー」を使いましょう。どちらの場合も、反動を使わずゆっくりと動かします。
2. インクラインダンベルカール
ダンベルを使ったストレッチ種目。二頭筋全体に強力な負荷を与えることができます。
⑤ 上腕三頭筋
腕の裏側にある上腕三頭筋は、二頭筋と組み合わせることでバランスの取れた腕を作ります。実は表面積では二頭筋よりも大きいため、特に太い腕を目指すなら三頭筋のトレーニングは必須です。
おすすめトレーニング種目
1. ディップス
自重を使い、腕の裏側をしっかり鍛える種目。肘を90度に曲げるまで下げることで、三頭筋にしっかり効かせることができます。
2. トライセプスエクステンション
ダンベルを使い、三頭筋を伸縮させるトレーニング種目。肘の位置がぶれてしまう人は反対の手で二の腕を押さえましょう。
⑥ 脚（太もも・ふくらはぎ）の筋肉全般
上半身だけを鍛えると、不自然な見た目になりがちです。全身のバランスを整えるためには、脚も重要です。特に太ももやふくらはぎを鍛えると、全体的に安定感のある体型を作れます。
おすすめトレーニング種目
1. ブルガリアンスクワット
自宅でもできる、太ももとお尻を同時に鍛える片脚トレーニング種目。最初は自重から始め、慣れたらバーベルを使用しましょう。
2. カーフレイズ
ふくらはぎを集中的に鍛えるトレーニング種目。いわゆる爪先立ちです。
⑦ 体幹（コア）の筋肉
強い体幹は、姿勢を良くし、他の筋肉トレーニングのパフォーマンスを向上させます。腹筋が割れていると、全体的なカッコよさがさらに引き立ちます。
おすすめトレーニング種目
1. スクワット
スクワットは脚のトレーニングとして非常に有効ですが、実は姿勢を安定させるために体幹も相当に鍛えられる全身エクササイズです。
2. プランク
腹直筋を中心に体幹全体を鍛えるシンプルかつ効果的なトレーニング種目。
⑧ 表情筋
あくまで見た目重視で考えるなら、引き締まったフェイスラインはシンプルにカッコいいです。人の第一印象も大部分が顔（表情）で決まると言われています。表情筋を鍛えることで表情を明るく見せる効果も期待できます。
おすすめトレーニング種目
1. あいうえお体操
「あ」「い」「う」「え」「お」の口の形を、それぞれ３秒かけて大きくゆっくりと動かします。 顔全体の筋肉を使うことを意識し、一音ずつしっかりと発音することがポイントです。
鍛える際のポイント
• 全身のバランスを意識
特定の部位だけ鍛えると不自然な見た目になります。全身をまんべんなく鍛えつつ、重点的に鍛えたい部位を決めましょう。
• 適切なフォームを守る
間違ったフォームでのトレーニングは、効果が薄いだけでなく、ケガの原因になります。
• 栄養も意識する
筋肉を効率的に増やすためには、タンパク質を多く含む食事や、必要なカロリー摂取も重要です。
まとめ
男性が鍛えるとカッコよく見える筋肉は、顔を含めて全身にバランスよく存在します。これらの筋肉を効率的に鍛えることで、たくましく魅力的な体型を手に入れることができます。日々のトレーニングを楽しみながら、自分史上最高の体を目指しましょう！
この記事のライター
physica編集部
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