トレーニーの味方！プロテイン摂取のベストタイミングを徹底解説！ - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
トレーニングによってダメージを受けた筋肉は、修復と成長のためにタンパク質（アミノ酸）を必要とします。
これのスムーズな摂取に役立つのがプロテイン。
今回は、その効果を最大化できる摂取タイミング（ゴールデンタイム）について詳しく解説していきたいと思います。
タンパク質の必要摂取量
まずは、何より重要なタンパク質の1日の必要摂取量について。
定期的な筋力トレーニングを行って筋肉を積極的に増やす場合、体重1kgあたり1.5g〜2.0g/日(※)のタンパク質摂取が必要です。
例えば体重が60kgの場合、必要摂取量は1日に90g〜120g（牛もも肉で換算すると1日約500g程度）となります。
※トレーニングの習慣がない場合の目安は、体重1kgあたり0.8g〜1.0g/日
プロテインのゴールデンタイム
①起床時
理由：アミノ酸の枯渇による筋肉の分解を防ぐため
睡眠中は栄養補給ができないため、起床時は体内のアミノ酸が不足しがちです。起床時にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができます。朝食を食べる習慣がない人にとっては特に重要なタイミングです。
②トレーニングの1時間前
理由：トレーニングによる筋肉の分解を抑えるため
トレーニング中は、筋肉が微細に傷つき、同時に筋タンパクが分解されていきます。
トレーニング前にプロテインを摂り、アミノ酸を血液中に蓄えておくことで、この筋タンパク分解を抑制し、トレーニング中のパフォーマンスも維持することができます。
③トレーニングの直後30分〜2時間
理由：筋肉を合成するため
この時間帯は「アナボリックウィンドウ」と呼ばれ、トレーニングで傷ついた筋肉を修復するための筋合成が活発になります。 このタイミングでの摂取には、吸収スピードの速いホエイプロテインがおすすめです。
④トレーニングの4時間後以降
理由：空腹時に筋肉が分解されるのを防ぐため
空腹の時間があまりにも長いと、その間に筋肉が分解されてしまいます。
理想的なタイミングとしては4時間ごとにタンパク質を補給すること。適切なタイミングでバランスの良い食事を摂れていれば問題ありませんが、例えば12時に昼食をとったあと次の食事が20時になってしまうような場合は、間食としてプロテインを摂取した方が良いでしょう。
⑤就寝の30分〜1時間前
理由：筋肉を合成するため
眠りについて約90分後にやってくる最初のノンレム睡眠は、成長ホルモンが最も分泌される時間帯です。このタイミングに合わせてプロテインを摂取しておくことで、睡眠中の筋肉の合成が促進されます。
ゴールデンタイムには意味がある
こうして見ると、実はプロテインの摂取には
① 筋肉を減らさないための摂取
② 筋肉を増やすための摂取
の2種類あることが分かります。
実は私たちの体からは、筋肉を「増やそう/減らそう」という2種類のシグナルが常に出ており、何もしなければ通常は「減らそう」の方が優位な状態にあります。
しかし、トレーニングで筋肉に強い刺激を受けた時や入眠直後、一部のアミノ酸を摂取した時など、特定のタイミングでは「増やそう」が優位になります。
この「減らそう」が強くなる空腹時などのタイミングで摂るのが筋肉を減らさないためのプロテイン、「増やそう」のタイミングで摂るのが筋肉を増やすためのプロテインというわけです。
最も重要なタイミング
ここまでプロテインの摂取タイミングについて解説してきましたが、プロテインを含め、筋肉を作る上で最も重要なタンパク質のタイミングは、必要摂取量を「毎日欠かさず」摂取すること。
極端に言えば、仮にトレーニング直後や就寝前のプロテイン摂取を忘れてしまったとしても、1日という単位でトータルの必要摂取量を欠かさず摂取できていれば筋肉は増えます。
しかし、その必要摂取量というのはなかなかの量なので、通常の食事だけだと足らなくなる日が生まれがちです。
そういう意味でも、やはりゴールデンタイムにプロテインを飲む習慣を身に付けておいた方が「タンパク質の摂りこぼしを防ぐ」ことに繋がり有効です。
トレーニングの効果を最大化させたい方は、まずはこれらのゴールデンタイムとタンパク質の必要摂取量を意識してプロテインを飲んでみてください。
この記事のライター
physica編集部
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