【女性向け】鍛えるとカッコいい筋肉とおすすめエクササイズ - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
女性の筋トレといえば、「引き締まったボディライン」や「健康的な美しさ」を目指す方が多いですが、実際に鍛える部位によって見た目の印象は大きく変わります。今回は、女性が鍛えるとカッコよく見える筋肉に注目し、メリハリのある美しい体型を作るためのエクササイズを紹介します！
① 臀筋（大臀筋・中臀筋）
やはりリフトアップされたお尻は、健康的で女性らしい魅力を象徴します。また、脚を長く見せ、全体のシルエットを美しく整えます。
おすすめエクササイズ
1. ヒップスラスト
バーベルや自重を使って、お尻の筋肉をダイレクトに刺激。腰を反らさずにお尻を持ち上げることで、大臀筋を最大限に収縮させましょう。
2. ブルガリアンスクワット
片足を後ろの椅子に乗せて行うスクワット。お尻と太ももを効率よく鍛えられます。
② 腹筋（腹直筋・腹斜筋）
薄っすらと縦線が入った腹筋は、健康的で引き締まった印象を与えます。また、鍛えられた腹筋はウエストを細く見せ、全体のメリハリを引き立てます。
おすすめエクササイズ
1. レッグレイズ
仰向けになり、足を上げ下げする動作で下腹部を集中強化します。
2. エルボー・トゥ・ニー
腹斜筋（ウエストのライン）に効くエクササイズ。できる人は肘と膝の「外側」をくっつけましょう。
③ 背筋（広背筋・脊柱起立筋）
背中を鍛えると、姿勢が良くなり、背中のラインが美しく引き締まります。猫背の改善にも効果的で、ドレスやタンクトップ姿がさらに映えるようになります。
おすすめエクササイズ
1. ラットプルダウン
ジムで行える定番の背中トレーニング。バーを「下」ではなく「自分（の鎖骨下あたり）」に向かって下ろすのがポイントです。
2. スーパーマン（バックエクステンション）
自宅でもできる背筋種目。床にうつ伏せになり、上体と脚を持ち上げて背中を鍛えます。
④ 三角筋
鍛えられた肩は、華奢な腕とのコントラストを生み出し、全体のスタイルにメリハリをつけます。ノースリーブやタイトな服が似合う体型を作るためにも、肩の筋トレは欠かせません。
おすすめエクササイズ
1. サイドレイズ
肩の側面（三角筋の中部）を鍛える種目。軽いダンベルで回数を多めに行いましょう。
2. リアレイズ
三角筋の後部を鍛えるためのエクササイズで、姿勢改善にも効果的。こちらも軽いダンベルで。
⑤ 体幹（コア）の筋肉
筋肉自体の見た目とは違いますが、体幹が鍛えられると姿勢が良くなり全体的な動きがスムーズになります。体幹はすべての筋トレの基礎にもなるため、積極的に鍛えたい部分です。
おすすめエクササイズ
1. プランク
• 体幹全体を鍛える基本種目。時間をかけて静止することで腹筋にじわじわ効きます。
2. ツイストサイドブリッジ
• 腹斜筋や体幹の側面を鍛える種目。ウエストの引き締めに効果的。
⑦ 表情筋
鍛えると「カッコいい」という括りなら、これも外せません。引き締まったフェイスラインは見た目の印象を若々しくさせ、その人の魅力を引き立てます。
おすすめエクササイズ
1. あいうえお体操
「あ」「い」「う」「え」「お」の口の形を、それぞれ３秒かけて大きくゆっくりと動かします。 顔全体の筋肉を使うことを意識し、一音ずつしっかりと発音することがポイントです。
鍛える際のポイント
• バランス重視
特定の部位だけ鍛えるのではなく、全身をバランスよくトレーニングすることが大切です。
• 軽めの負荷で回数を増やす
女性の場合、軽い負荷で回数を多くこなす方が引き締まった体型を作りやすいです。
• 栄養管理を意識する
筋肉を作るためには、タンパク質を意識した食事も重要です。食事とトレーニングのバランスを取りましょう。
まとめ
女性が鍛えるとカッコいい筋肉は、顔を含め、お尻、腹筋、背中、肩、脚などの全身にわたります。これらを効率的に鍛えることで、引き締まった健康的なボディラインを手に入れることができます。自分の目標に合わせたトレーニングを続けながら、楽しく理想の体型を目指しましょう！
この記事のライター
physica編集部
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