こんにちは、フィジカ編集部です。

「キツい運動はできる気がしない。かといって歩く程度じゃやった気がしない。」

…そんな人にこそぜひ知ってほしい、とっておきの“歩き方”をご紹介します。

その名も——

インターバル速歩（IWT）！

信州大学が生んだ、日本が誇る“ちゃんと効くウォーキングメソッド”です。

そもそも「インターバル速歩」ってなに？

ざっくり言うと、以下を繰り返すウォーキング法です。

3分の“ゆっくり休んで歩き”→ 3分の“早歩き”（これを30分繰り返す）

「え、それだけでそんなに効くの？」と思ったそこのあなた。実はこのメソッド、高齢者の脚力や心肺機能を有意に回復させた研究結果もある、れっきとした科学的アプローチなんです。

開発者は信州大学の能勢博(のせ ひろし)特任教授。

もともとは高齢者の介護予防のために考案(※)されましたが、近年は「若者やデスクワーカーの運動習慣」にもバッチリ刺さると再注目されています。

※インターバル速歩による生活習慣病・介護予防と評価 ―松本市熟年体育大学の現状と将来― 能勢博ほか

やってみた感想：歩きなのに、意外と…キツい

実際に編集部も試してみたところ、最初の感想はこうでした。

「あれ？これって、ほぼジョギングでは？」

“早歩き”を3分続けるのは意外にキツくて、心拍数はぐんぐん上昇。でもランニングや階段登りほどキツくはない…なんというか、ちょうどいい運動負荷でした。

そして、面白いのはここから。

早歩きとゆっくり歩きのコントラストがクセになるんです。

まるで体育のインターバル走を思い出すようなノスタルジー（でも、たぶんあの頃よりしんどい）。そして終わったあとに「ちゃんと動いた感」があるのに、膝や関節にダメージが残らない。これはかなり大きなポイントです。

心肺機能も筋力もアップ

信州大学の研究チームによると、このウォーキング法を週4回、5か月間続けた60代の方々は：

脚筋力：20％以上UP 最大酸素摂取量：15％UP 収縮期血圧：10mmHg以上DOWN

という、まさかのパワー系トレーニング並みの成果を出したとか。

もはや“歩く筋トレ”。

というか“高齢者向けHIIT”と呼びたくなります。

海外でもバズってる

最近ではこの「Japanese Interval Walking」が欧米メディアでも取り上げられ始めています。

▶︎日本のウォーキング方法を7日間やってみた(海外サイト)

「10,000歩を目指すより30分のIWTの方が効率的！」なんて声もあり、イギリスやアメリカのフィットネス愛好者の間でひそかなブームになっているようです。

▶︎日本のインターバル速歩は1日10000歩より優れている⁉︎ (海外サイト)

「ラクして動きたい」人こそやるべき

IWTの面白いところは、「運動嫌いな人」ほどハマる可能性があるところです。

道具いらない 時間かからない 気合もそんなにいらない（一度に3分ならがんばれる） そして意外と効く。

逆に、毎日ジムでがっつり鍛えてる人からするとちょっと物足りないかもしれません。でも、「最近体が重いけど、走るのはイヤ」って人には、まさにこれがジャストフィット。

「歩く習慣があるけど、マンネリ化している人」や「病後・産後などで強度の高い運動が難しい人」にもマッチするトレーニングです。

ちゃんとやれば息が上がり、汗もかき、でも終わったら「あ〜、気持ちよかった」と言える絶妙な運動なのも良いところ。

皆さんも次の休みの日、ぜひ3分頑張って、3分ゆるく歩いてみてください。

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