こんにちは、フィジカ編集部です。

普段、筋トレと有酸素運動を組み合わせてトレーニングを行なっている人の中には

「筋トレと有酸素運動はどちらを先に行った方がいいのか？」

と疑問に思ったことのある人も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、ほとんどの場合で「筋トレ→有酸素運動」の順に行った方が効率的ですが、一部例外もあります。

今回は、この「トレーニングの順番」について詳しく解説していきたいと思います。

基本は「筋トレ→有酸素運動」

同日のうちに筋トレと有酸素運動を行う場合、基本的には「筋トレ→有酸素運動」（ウォーミングアップの目的で筋トレの前に行う短時間の有酸素運動は除く）の順番が効率的です。

主な理由としては以下の２つがあります。

① 筋トレのパフォーマンスが落ちないから

質の高い筋トレを行うためには、十分な糖質が必要です。有酸素運動を先に行うと体内にある糖質を筋トレ前に一定量消費してしまうことになり、その後の筋トレのパフォーマンスが落ちてしまう可能性があります。また、ケガの予防という観点からも、筋トレは有酸素運動で疲労する前に行う方が望ましいです。

② 有酸素運動で脂肪が燃焼しやすいから

逆に筋トレで糖質を使い切った後に有酸素運動を行うことで、エネルギーとして脂肪が使われやすくなります。また、筋トレは直後に「成長ホルモン」の分泌を促します。成長ホルモンは脂肪の分解を促進させる働きがあるので、結果として有酸素運動での脂肪燃焼効率がアップします。

ただし、例外もある

【ケース１】筋肥大が目的の場合

これまた筋トレをした時に分泌される成長ホルモンの働きにより、筋トレの直後〜数時間は体内で筋肉が合成されやすい状態になります。（いわゆる＂プロテインのゴールデンタイム＂と呼ばれるタイミング）。しかし、このタイミングで有酸素運動を行うと、そちらにもエネルギーが必要になってくるため、結果として筋肉の合成が阻害されてしまいます。

そのため、筋肥大を目的にトレーニングを行う場合、有酸素運動は筋トレの直後には行わない、またはそもそも行わない方が無難です。

【ケース２】筋肉はつけたいけど脂肪も落としたい場合

例外と言いつつ、これはかなり多くの人に当てはまると思います。

この場合の最適解は「筋トレと有酸素運動を別日に行う」です。

理由は【ケース１】と同様です。別日に分けるのが難しく、同日で両方行う場合は「短めの有酸素運動→筋トレ」の順番で行いましょう。

【ケース３】ランナーのトレーニング

ランニングの練習など、有酸素運動自体がメインのトレーニングで、補強運動として筋トレを行う場合です。

この場合、筋トレを先に行うと筋肉の疲労からランニングエコノミー（最適なフォームでエネルギーの燃費を抑えて走ること）に悪影響を及ぼしてしまいます。「ランニング→筋トレ」の順番で行いましょう。

【ケース４】健康・体力維持が目的の場合

この場合、筋トレと有酸素運動の両方をバランスよく取り入れることが重要であって、順番はどちらが先でも問題ありません。

まとめ

筋トレと有酸素運動を行う順番は、基本的には「筋トレ→有酸素運動」がおすすめですが、目的によってはより効率的な順番やタイミングがあります。

今回の記事が、皆さんのトレーニングの参考になれば幸いです。

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