食べ順ダイエットの効果と注意点｜ゆるく始める血糖値コントロール - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
今やダイエット法の定番とも言える「食べ順ダイエット」。
具体的な食べ順は知らなくても、名前を聞いたことのある方は多いのではないでしょうか。
今回は、この食べ順ダイエットがどんな効果をもたらすのか、実践するうえで気をつけたい注意点も踏まえながら解説します。
食べ順ダイエットは「食べる順番を意識することで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を溜め込みにくくする」というシンプルな食事法。
①野菜・海藻・きのこなどの食物繊維
②肉・魚・豆類などのたんぱく質
③ご飯やパン、麺などの炭水化物
の順番に食べる。
食べ順ダイエットの4つの効果
① 血糖値の急上昇を抑える
最初に食物繊維を摂ることで、腸内での糖の吸収がゆるやかになります。これによりインスリンの過剰分泌が抑えられ、脂肪の蓄積がしにくくなります。
② 満腹感を得やすくなる
食物繊維とたんぱく質を先に食べることで、炭水化物を食べる前にある程度お腹が満たされ、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
③ 脂肪の蓄積を抑制
インスリンの急激な分泌を抑えることが、体脂肪の蓄積防止につながります。特に内臓脂肪が気になる方には効果的。
④ 腸内環境の改善
野菜・海藻・きのこなどに含まれる食物繊維が便通をサポート。腸内環境の改善は代謝アップにもつながります。
実践するときの注意点
食べる順番を工夫するだけの簡単なダイエット方法ですが、次のような注意点にも目を向けましょう。
✔︎ 総摂取カロリーが多ければ太る
たとえ順番を守っていても、総摂取カロリーが多ければ太ります。あくまで「補助的なダイエット法」として取り入れましょう。
✔︎ 高脂質・高糖質メニューには要注意
順番を守っても、最後にドカッとラーメンやケーキを食べたり、揚げ物や加工食品中心では効果は薄くなってしまいます。
✔︎ 体質によって差がある
特に血糖値が安定している人には体感しにくい場合もあります。
✔︎ よく噛んで食べる【重要】
食べ順ダイエットの効果のひとつに「満腹感を得やすくなる」と挙げましたが、これはよく噛んで食べることが前提の効果です。＂血糖値をゆるやかに上げること＂を利用したこのダイエット法で早食いをしてしまうと、満腹を感じる前に食事が終わってしまい、余計なものまで食べてしまうリスクがあります。
1日の食事例（食べ順付き）
朝食（約450kcal）
食べる順番：
①野菜・きのこ類： サラダ（レタス・ミニトマト・ブロッコリー・しめじのおひたし） ※オリーブオイル＋酢のドレッシング（脂質も少量摂取して吸収を安定させる）
②たんぱく質： ゆで卵 1個 ギリシャヨーグルト（無糖）＋きなこ＋少量のはちみつ
③炭水化物： 全粒粉トースト 1枚 or オートミール 30g＋豆乳100ml
昼食（約600kcal）
食べる順番：
①野菜・海藻類： わかめ入り味噌汁 蒸し野菜（キャベツ・にんじん・まいたけなど）
②たんぱく質： 鶏むね肉のグリル（100g） or 焼き鮭（80g） 冷ややっこ（小）や納豆（たんぱく質＋食物繊維）
③炭水化物： 雑穀ごはん 100g（小盛り）
夕食（約600〜700kcal）
食べる順番：
①野菜・きのこ・海藻： 具だくさんのサラダ（生野菜＋蒸しブロッコリー＋海藻） 酢の物（きゅうり＋わかめ＋しらす）
②たんぱく質： 豆腐ハンバーグ（鶏ひき肉＋豆腐） 味噌汁（豆腐＋しいたけ＋小松菜）
③炭水化物： さつまいも（ふかし）70g ※夜は血糖値を上げすぎないようにGI値の低い炭水化物を選択
間食（100〜150kcal程度）
小腹が空いたら：
ナッツ（無塩）5〜6粒、りんご1/2個（低GIフルーツ） 、プロテインドリンク（無糖） など
【食べ順ダイエットはこんな人におすすめ！】
・食後に眠くなりやすい、だるさを感じる人
・糖質制限は苦手だけど体脂肪を落としたい人
・健康的に痩せたい人
・血糖値スパイクや糖尿病が気になる人
まとめ
食べ順ダイエットは、簡単で取り入れやすいゆるい食事改善法のひとつです。
食べる内容を大きく変えなくても、順番を工夫するだけで血糖値や脂肪蓄積にアプローチできるのは魅力ですよね。
「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」にも意識を向けて、健康的で無理のないダイエットライフを送りましょう！
この記事のライター
physica編集部
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