こんにちは、フィジカ編集部です。

ジムで行う筋トレには、マシンを使ったマシントレーニングとバーベル・ダンベルなどのフリーウェイトトレーニングの大きく分けて2種類があります。

同じ筋肉を鍛えるのでも、マシンで鍛えるかフリーウェイトで鍛えるかの選択ができるのですが、両者の違いを知っていないとどちらのトレーニングが自分に必要なのかが分かりにくいですよね。

そこで今回は、マシンとフリーウェイの違いについて、初心者向けにわかりやすく解説したいと思います。

マシントレーニング

マシントレーニングは、筋トレ専用の器具（マシン）を使って行うトレーニングです。代表的な例としては、レッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウンなどがあります。

マシンのメリット

⚫︎ フォームが安定しやすい

軌道が決まっているので、初心者でも正しいフォームを維持しやすいです。

⚫︎ ケガのリスクが低い

無理な動きを防いでくれるため、筋トレに慣れていない人でも安心。

⚫︎ 狙った筋肉に集中しやすい

補助筋の関与が少なく、ターゲットの筋肉だけを使いやすいのが特徴です。

マシンのデメリット

⚫︎ 動きが限定される

マシンの軌道に合わせる必要があるため、自然な動きとはやや異なります。

⚫︎ 補助筋が鍛えづらい

姿勢を安定させる筋肉（体幹など）はあまり使われません。

フリーウェイトトレーニング

フリーウェイトとは、バーベルやダンベルなど、マシンを使わずに行うトレーニングのことです。スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどが代表的です。

フリーウェイトのメリット

⚫︎ 自由度が高く、実用的な動きに近い

動きのバリエーションも多く、日常動作に近い自然なフォームで筋肉を鍛えられます。また、マシンと比べると関節の可動域（動かせる範囲）も大きく取れます。

⚫︎ 体幹やバランス力も鍛えられる

フォームを安定させるために全身の筋肉を使うため、運動能力全体の向上にもつながります。

⚫︎ 応用が効きやすい

軽いダンベル1つでも多彩な種目ができるため、自宅でもトレーニング可能です。

フリーウェイトのデメリット

⚫︎ フォームが難しい

正しいフォームを知らないと、ケガのリスクが高くなります。

⚫︎ 習得に時間がかかる

安定させるための筋力と技術が必要なので、最初は難しく感じるかもしれません。

初心者はどちらを行うべき？

結論から言えば、「まずはマシントレーニングから始めて、徐々にフリーウェイトも取り入れる」のがオススメです。

【ステップアップのイメージ】

1. マシンで基本の動作・筋肉の使い方を覚える

2. 体が慣れてきたら軽いダンベルやバーベルでフリーウェイトのフォーム練習

3. 徐々に重量を増やし本格的なフリーウェイトを取り入れる

ただし、フリーウェイトの方が難易度が高いためにこの流れを推奨しているだけであって、決してマシンがトレーニングとして劣っているというわけではありません。

部分的に筋肉を鍛えたい時や安全に高重量で鍛えたい時など、マシンでなければ替えのきかない場面は多々あります。

ハックスクワット(左・マシン)とバーベルスクワット(右・フリーウェイト)。どちらも脚の筋肉を鍛えられるが、フォームの難易度だけでなく使われる筋肉も微妙に違う。

最終的には自分の目的や身体の状態に合わせて、両方を上手に取り入れるのが理想的です。

それぞれの特徴を理解して効率の良いトレーニングを目指しましょう。

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