こんにちは、フィジカ編集部です。

筋トレといえば「プロテイン（タンパク質）」というイメージが強いですが、実はビタミンも見逃せない重要な栄養素です。ビタミンは直接筋肉になるわけではありませんが、筋肉の合成・修復・代謝を陰で支える縁の下の力持ち。「筋トレを頑張っているのに筋肉がつかない」「疲れが溜まったり体調を崩すことが多くてコンスタントに筋トレができない」という人は、ビタミンが足りていないかもしれません。

今回は筋トレと関わりの深いビタミンにスポットを当て、どんな働きをしているのか、どんな食品に多く含まれているのかをご紹介します。

なぜ筋トレにビタミンが必要なのか？

筋肉を鍛えるためには、筋繊維の損傷と回復の繰り返しが不可欠。そのプロセスの中で、ビタミンは以下のような役割を果たします。

・筋肉の回復をサポートする

・エネルギー代謝を促進する

・炎症や酸化ストレスを抑える

・免疫力を維持してトレーニングの継続を助ける

つまり、ビタミンが不足していると、筋トレの効果が落ちたり、疲労が抜けにくくなったりする可能性があるのです。

筋トレに特に重要なビタミン5選

1. ビタミンB群（B1, B2, B6, B12など）

役割：糖質・脂質・タンパク質の代謝を助け、エネルギーを作り出す

不足すると：疲れやすくなり、筋トレのパフォーマンスが落ちる。タンパク質を摂っても筋肉がつきにくくなる

多く含まれる食品：豚肉、レバー、卵、納豆、玄米

2. ビタミンC

役割：筋肉の修復やコラーゲン合成、抗酸化作用による回復促進

不足すると：筋肉の損傷が長引くことも

多く含まれる食品：キウイ、パプリカ、ブロッコリー、みかん

3. ビタミンD

役割：筋力維持・骨の健康に重要。テストステロンとの関係も。

不足すると：筋力低下や疲労感を感じやすくなる

多く含まれる食品：鮭、サバ、きのこ類、日光浴も有効

4. ビタミンE

役割：抗酸化作用によりトレーニングによる酸化ダメージを防ぐ

不足すると：神経や筋肉の機能低下、貧血なども

多く含まれる食品：ナッツ類、アボカド、植物油

5. ビタミンA

役割：細胞の成長や免疫力維持に関与

不足すると：免疫力が落ちて、風邪を引きやすくなる

多く含まれる食品：にんじん、レバー、緑黄色野菜

食事でしっかりビタミンを摂ろう

筋トレをしているからといって、プロテインばかりに偏っていませんか？

ビタミンは体内で作ることができないものが多く、毎日の食事からバランスよく摂ることが大切です。

また、高強度のトレーニングをしている人や減量中などでカロリー制限をしている人は、特にビタミン不足に陥りやすくなります。その場合はサプリメントの活用も一つの方法です。最優先はビタミンB群とビタミンCですが、マルチビタミンサプリもおすすめです。

まとめ

筋トレの成果を最大限に引き出すには、トレーニングだけでなく、栄養も戦略的に考えることが大切です。タンパク質に目がいきがちですが、ビタミンのような「見えない支え」があってこそ、体はしっかりと変わっていきます。

食事の見直しやサプリメントの活用を通して、内側からも筋トレをバックアップしていきましょう！

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