初心者がやりがちな筋肉がつかないNG行動5選｜正しい知識で効率よくボディメイク！ - physica

こんにちは、フィジカ編集部です。

筋トレを頑張っているのに「なかなか筋肉がつかない」「成果が出ない」と感じたことはありませんか？

もしかすると、それは無意識に“NG行動”をしてしまっているせいかもしれません。今回は、筋トレ初心者がやりがちな「筋肉がつかないNG行動」を5つご紹介。

これを避けるだけで、トレーニングの効果がぐっと高まります！

1. タンパク質が不足している

筋肉をつけるには「筋トレ＋栄養」がセット。どれだけ腕のいい大工さんを集めたところで材料がなければ家は建たないように、どれだけ筋トレを頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質が不足していれば筋肉は作られません。

改善ポイント

→ 体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質を目安に摂取。肉・魚・卵・大豆製品・プロテインなどを活用しましょう。また、タンパク質は摂りだめができません。食事を抜くこと（欠食）なくコンスタントに摂りましょう。

上の「タンパク質が不足している」と矛盾しているようですが、こちらは割合の話です。

具体的には、食事がタンパク質ばかりでエネルギー源となる「炭水化物（糖質）」がじゅうぶんに摂れていないと、体はタンパク質を糖に変えることで不足したエネルギーを補い始めます。

これを「糖新生」といいますが、体がこの食生活に慣れてしまうと、せっかくついた筋肉のタンパク質まで分解され、結果的に筋肉が減ってしまいます。

改善ポイント

→ 食事はタンパク質に偏らせ過ぎず、炭水化物と脂質もバランス良く摂りましょう。特に筋トレ自体が一番エネルギーを使うので、筋トレ前には炭水化物を多めに摂っておきましょう。

「慣れてきたし、このメニューでいいや」と毎回同じ種目・重量で筋トレをしていませんか？

筋肉は“成長のための刺激”がなければ変化しません。同じトレーニングでは身体が慣れてしまい、成長が止まってしまいます。

改善ポイント

→ 徐々に重量を上げる「漸進性過負荷」を意識しましょう。フォームが崩れない範囲で、少しずつレベルアップすることが重要です。

「筋肉はジムではなく、休んでいる時に成長する」と言われるほど、休息は重要です。

基本的に筋トレそのものは「筋肉を破壊する行為」であって、そのあとに栄養と休養で回復させることで筋肉は増えていきます。筋トレの頻度が多すぎると、回復の前に次の破壊が起きることになってまい、筋肉は一方的に減っていきます。

改善ポイント

→ 同じ部位は最低48時間空けるのが理想。毎日筋トレを行う場合は、日によって部位を分けたトレーニングのルーティンを組みましょう。

筋肉を成長させるホルモンは睡眠中に最も分泌されるため、睡眠不足が続くと筋肉はつきません。また、睡眠不足は筋トレなどの運動のパフォーマンスも落としてしまうので、総じてボディメイクの効率が悪化します。

改善ポイント

→ 毎日6時間〜8時間の睡眠をとることが理想です。また、睡眠の質を高めるために、可能であれば平日も土日も就寝時間と起床時間を一定にしましょう。

初心者が陥りがちなNG行動は、意識すればすぐに改善できるものばかりです。

「頑張っているのに成果が出ない」と感じたら、一度自分の習慣を見直してみてください。正しいやり方で続ければ、筋肉は必ず応えてくれます！

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