質の良い睡眠を手に入れる方法7選 - physica

こんにちは、フィジカ編集部です。

「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」そんな悩みを抱えていませんか？

睡眠の質はちょっとした習慣で大きく変わります。今回は、科学的に効果が期待できる質の良い睡眠を手に入れる方法7選をご紹介します。

1. 就寝・起床時間を毎日一定にする

人間の体には「体内時計」が備わっており、毎日違う時間に寝起きするとリズムが乱れます。

平日・休日問わず同じ時間に寝て同じ時間に起きるを意識することで、自然と眠りやすく、目覚めやすい体質になります。

スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、脳を昼間だと錯覚させ、眠気を遠ざけます。

寝る1時間前はこれらの電子機器から離れ、読書やストレッチ、瞑想などリラックスできることに切り替えましょう。

寝室の温度は16〜20℃、湿度は40〜60% が理想と言われています。

また、ソルフェジオ周波数と呼ばれる特定の周波数（528Hz）を含む睡眠用の音楽や自然音などを聴くことで副交感神経が優位になり、リラックス状態が高まるということが最近の研究でわかってきています。※ Effect of 528 Hz Music on the Endocrine System and Autonomic Nervous System（順天堂大学）

小さめの音量で室内にこれらのBGMを流しておくのも一つの方法です。

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コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、摂取後数時間は覚醒作用が続きます。

また、アルコールは寝つきはよくなりますが、眠りを浅くし途中で目が覚めやすくなります。

夕方以降は控えるよう心がけましょう。

緊張した体のままでは、脳も休まりません。

寝る前に軽く首・肩・腰を回すストレッチや深呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、自然と眠りに入りやすくなります。

日中に体を動かすことで、夜には心地よい疲労感が生まれ、眠気を促します。

特に朝の散歩や昼間の軽い運動は、体内時計をリセットする効果もありおすすめです。

「早く寝なきゃ」と焦ると、逆に目が冴えてしまいます。

眠れないときは一度ベッドを離れ、落ち着くまで本を読んだり軽いストレッチなどをしてみましょう。眠気が訪れてから再び布団に入る方が効果的です。

睡眠の質を上げるには生活習慣や環境を整えることが大切です。また、不眠や睡眠中の呼吸に関して問題がある場合は、専門のクリニックを受診しましょう。

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