こんにちは、フィジカ編集部です。

Tシャツの袖がパツパツになるような上腕は、誰もが憧れる男らしさの象徴です。太く力強い腕は、上半身全体の迫力を際立たせ、見る人に圧倒的な存在感を与えます。

今回は、そんなビッグアームを作り上げるためのトレーニングメニューをご紹介！

太い腕を作るための基礎知識

腕を太くするために鍛えるべきは、主に上腕二頭筋と上腕三頭筋です。

これらの筋肉は、名前に「◯頭」とついているように、二頭筋は短頭と長頭の2つ、三頭筋は外側頭、内側頭、長頭の3つのパーツで構成されています。

そして、肘を曲げ伸ばしするときの「腕の位置（腕を上げているのか下ろしているのか）」によって刺激を受けるパーツが変わってきます。

なので、腕全体をバランス良くボリュームアップさせるためには、同じ筋肉でもフォームの異なる複数の種目で鍛えることが重要となります。

目指せビッグアーム！腕トレーニングメニュー

ケーブルトライセプスエクステンション（三頭筋長頭を刺激）

鍛える部位： 上腕三頭筋（長頭）

やり方：ケーブルを使用し、後頭部に向かってゆっくり下ろす。肘を固定し、ブレないように意識。下ろす際は三頭筋のストレッチを感じながらコントロール。

ポイント：上腕の約2/3のボリュームを占めるのが三頭筋。その中でも長頭は腕の太さに直結します。しっかりストレッチと収縮を意識して行うことで、筋肉への刺激が抜群に向上します。

3. ケーブルプレスダウン（三頭筋外側頭を刺激）

鍛える部位： 上腕三頭筋（外側頭）

やり方：肘を固定し、ケーブルを真下に押し下げる。下げ切ったところで1秒間キープして収縮を強調。反動を使わず、一定のテンポでコントロール。

ポイント：肘を固定するポイントはしっかり脇を締めること。また、上体が前後にブレないように腹筋にも力を入れて行いましょう。

1. EZバーカール（二頭筋の王道種目）

鍛える部位： 上腕二頭筋（長頭・短頭）

ポイント：肩幅程度のグリップでバーを握る。肘を体の横に固定し、反動を使わずに引き上げる。上げた位置で1秒間収縮を意識。

ポイント：EZバーカールは二頭筋の厚みとピークを作る基本中の基本。フォームを崩さず、二頭筋にしっかり効かせることが重要です。

インクラインダンベルカール（ストレッチ重視）

鍛える部位： 上腕二頭筋（長頭）

やり方：インクラインベンチに座り、腕をしっかり伸ばした状態でスタート。二頭筋のストレッチ感を強く意識しながらカール。上げた位置でピーク収縮を意識して1秒キープ。

ポイント：インクラインカールは二頭筋の長頭を強烈に刺激できます。フルレンジで可動させることで、筋肉の発達が加速します。

ハンマーカール（前腕と上腕筋も強化）

鍛える部位： 上腕筋、上腕二頭筋（長頭）、前腕筋群

やり方：ダンベルを縦向き（ハンマーグリップ）で握る。肘を固定し、コントロール重視で上下動作。前腕と二頭筋の両方に刺激が入るのを感じながら行う。

ポイント：ハンマーカールは、二頭筋の下にある上腕筋を厚くすることで、腕のボリュームアップに直結します。握力強化にも効果的です。

太い腕を作るためのポイント

✔︎フォームの徹底！

重さにこだわりすぎず、正しいフォームで筋肉にしっかり負荷を乗せることが重要。反動を使うと効率が落ちるので、コントロール重視。

✔︎プログレッシブオーバーロード

筋肉を成長させるためには、徐々に負荷を増やすことが不可欠。重量、回数、セット数を段階的に増やしましょう。

✔︎休息と栄養も忘れずに

筋肉はトレーニング後の回復期間で成長します。高たんぱく質の食事、十分な睡眠も「トレーニングの一部」です。

まとめ

太い腕を作るためには、二頭筋だけでなく三頭筋や前腕までバランスよく鍛えることがポイントです。今回紹介したトレーニングメニューを継続すれば、確実に腕のボリュームアップを実感できるはず！

ビッグアームを目指して全力で鍛えましょう！

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