こんにちは、フィジカ編集部です。

「お腹周りをスッキリさせたい！」「くびれのあるメリハリボディを手に入れたい！」

そんな方にピッタリなのが、ドローインを取り入れたトレーニングとストレッチです。

ドローインはお腹を引き締める最強メソッドとも言われ、短時間で簡単にできるのが魅力。今回は、ドローインを効果的に活用したくびれ作りのためのトレーニングをご紹介します！

そもそも「ドローイン」って何？

ドローイン（Draw-in） とは、直訳すると「引き込む」という意味の、お腹をへこませた状態で呼吸を続けるトレーニング方法です。

具体的には、「胸式呼吸（胸を膨らませて息を吸う）」と「腹式呼吸（お腹をへこませて息を吐く）」を繰り返してこの状態を作ります。

ドローインで鍛えるのは、腹筋の中でも特に深層にある「腹横筋（ふくおうきん）」というインナーマッスル。コルセットのようにお腹周りをぐるっと一巻きしている筋肉です。これをドローインで鍛えることで、お腹周りが引き締まり、自然なくびれが生まれます。

ドローインを活用した腹横筋トレーニング

① （まずは練習）寝たままドローイン

1. 仰向けに寝て、膝を立てる。

2. 鼻から大きく息を吸い、胸を膨らませる。

3. ゆっくり口から息を吐きながら、おへそを背中に押し付けるイメージでお腹をへこませる。

4. そのまま自然な呼吸を続け、この状態を10秒キープ。

ポイント：まずは仰向けの状態でドローインの呼吸を練習しましょう。腰が反らないように意識をして息を吸う時もお腹だけをへこませ続けます。肩や首に力が入らないようリラックス。

②ドローインツイスト

1. 仰向けになり膝を曲げ、ドローインでお腹をへこませる。

2. そのまま下半身を左右にツイスト。

3. 左右10回ずつ、お腹をへこませたまま動かす。

ポイント：呼吸は止めずに自然に続けます。また、下半身は膝ではなく腰から左右に倒し、同時に肩が床から浮かないように注意しましょう。しっかりお腹をねじることで、脇腹の引き締めにも効果大です。

慣れてきたらバランスボールを使うとさらに効果アップ

ジムで行う場合は「トーソローテーション」マシンとの相性が抜群

③ドローインレッグレイズ

1. 仰向けに寝て、ドローインでお腹をへこませる。

2. 両足をそろえて、床から脚を持ち上げる。

3. 5秒キープして、ゆっくり下ろす。これを10回繰り返す。

ポイント：特に脚を下ろすときに腰が浮かないように、しっかりお腹に力を入れるましょう。少し背中を丸めて行うのがポイントです。

④ドローインプランク

1. プランクの姿勢をとる（肘をついて、つま先で体を支える）。

2. この状態でドローインを行い、お腹をしっかりへこませる。

3. そのまま20～30秒キープ。

ポイント：うつ伏せになることで内臓がウェイト代わりとなり強度アップ。腰が反らないよう注意。しっかり腹をへこませ、体幹全体の安定感を意識しましょう。

ドローイン効果を最大化するコツ

1. 毎日少しずつ継続することが大切！

ドローインは日常生活にも取り入れやすいので、1日5分でもOK！例えばドライヤーをかけながらの「ながらドローイン」などで習慣化するのもおすすめです。

2. 正しい姿勢を意識する

猫背や反り腰はお腹に力が入りづらいので、姿勢を正すだけで効果アップ！

3. 呼吸を止めないこと

無理にお腹をへこませるのではなく、自然な呼吸をキープすることがポイント。

まとめ：目指せくびれボディ！

ドローインは、シンプルながらお腹周りの引き締め効果が抜群のトレーニングです。特別な器具も必要なく、仕事中・家事中・通勤中など、どんなシーンでも手軽に取り入れることができます。

継続することで自然なくびれが生まれてウエストがスッキリ、そして姿勢が美しくなります。今日からさっそく、試してみてください！

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