目指せ丸太脚！ゼロから始める脚トレーニングメニュー - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
上半身はガッチリしているのに、脚は細くて頼りない。人はそれを「チキンレッグ」と呼びます。バランスの取れた体を作るには、上半身だけでなく、脚のトレーニングも欠かせません。
いや、むしろ脚を鍛えてこその筋トレ！
ということで今回は、ジムで誰もが二度見する極太で力強い脚を作るためのトレーニングメニューをご紹介します！
脚トレの基礎知識
脚の筋肉は身体の中で最も大きな筋肉群。特に大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋をを中心に鍛えることで、太く力強い脚が出来上がります。
また、これらの筋肉を同時に鍛えようとした場合、必ず股関節を動かすことになります。なので、質の高い脚トレを行うためには、股関節の筋肉（大臀筋）を鍛えておくことも重要なポイントになります。
目指せ丸太脚！ゼロから始める脚トレーニングメニュー
1. バーベルスクワット（脚トレの基本であり頂点）
鍛える部位： 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、下腿三頭筋
やり方：足幅は肩幅程度でスタンスを取り、つま先はやや外側へ向けます。背中をまっすぐに保ち、腰が丸まらないよう注意しながら、太ももが床と平行になるまでしっかりしゃがみます。
ポイント：スクワットは脚だけでなく、全身の筋肉を動員する最強の種目。特に大腿四頭筋に効かせたい場合は、やや狭めのスタンスで膝をしっかり曲げる意識を持ちましょう。
2. ブルガリアンスクワット（もも裏とお尻を強烈に刺激）
鍛える部位： 大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋
やり方：両手にダンベルを持ち、片足を台に乗せて胸を張る。重心は前に出した足のかかと寄りに。深くしっかり腰を落とすことでハムストリングと大臀筋にも負荷が乗ります。その際、腰が丸まらないよう、コアをしっかり固定します。
ポイント：ブルガリアンスクワットは、基本よバーベルスクワットよりもハムストリングと大臀筋に強烈な刺激が入るのが特徴。片足のバランスが難しい人は、ダンベルではなくスミスマシンを使ってもOK。
3. ルーマニアンデッドリフト（ハムストリング＆臀筋強化）
鍛える部位： ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋
やり方：バーベルを足の前に保持し、股関節から折りたたむように前傾。背中は丸めず、胸を張って腰を守ります。ハムストリングがストレッチされるのを感じながらゆっくり下ろします。
ポイント：ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングと大臀筋を効果的にストレッチ＆収縮させることができます。重量にこだわるよりも、フォームを正確にすることが重要です。
4. スタンディングカーフレイズ（ふくらはぎのボリュームUP）
鍛える部位： 腓腹筋
やり方：つま先立ちでトップポジションで1秒キープ。ゆっくりと下ろして、しっかりストレッチ。
ポイント：膝を曲げ伸ばしせず、足首だけを動かすイメージでコントロールしましょう。また、この種目だけは高回数で。
専用のマシンがなくてもスミスマシンやレッグプレスで行えます。
5. レッグエクステンション（大腿四頭筋のパンプアップ）
鍛える部位： 大腿四頭筋（特に外側広筋）
やり方：足首をしっかり固定し、反動を使わずに上げます。トップで1〜2秒キープして最大収縮を意識。ネガティブ（下げる動作）もゆっくりコントロール。
ポイント：高回数でのパンプアップが大腿四頭筋のカットとボリューム感を引き出します。ウォーミングアップにも仕上げの追い込みにも適した種目。後者なら限界まで追い込みましょう！
6. レッグカール（ハムストリングのパンプアップ）
鍛える部位： ハムストリング
やり方：反動を使わず、ゆっくりとコントロールして曲げ伸ばし。トップで1〜2秒間、強く収縮を意識。ネガティブ（戻す動作）も丁寧に行います。
ポイント：こちらもハムストリングを局所的にパンプアップさせられる種目。腰を反らさないように腹筋にも力を入れて行いましょう。
バーベルスクワット 6〜8回×3セット
ブルガリアンスクワット 左右8〜10回×2セット
ルーマニアンデッドリフト 8〜10回×3セット
スタンディングカーフレイズ 20〜25回×3セット
レッグエクステンション 15回〜限界まで×2セット
レッグカール 15回〜限界まで×2セット
脚トレのコツ
✔️フォームを徹底！
脚トレはフォームが大事。重さにこだわる前に、正しい姿勢と動作を習得しましょう。特にストレッチポジション（動作の中で筋肉が伸ばされる部分）が疎かになってしまうと筋肉への刺激が半減してしまうので、スクワット系もしっかりと深くしゃがめる範囲の重さを選択することが重要です。
✔️インターバルをしっかりとる！
脚は強い筋肉なので、中途半端な刺激では成長しません。必然的に高重量かつハイボリュームなトレーニングが必要になるので、インターバルは長めにとりましょう。他の部位のトレーニングより2〜3分多めにとるくらいでちょうど良いです。
✔️休息と栄養管理も忘れずに！
トレーニング後も十分な休息が必須。筋肉を成長させるためのたんぱく質とカロリーもしっかり摂取しましょう。
まとめ
丸太のような極太脚を目指すなら、逃げずに脚トレに立ち向かう勇気が必要です。今回のメニューを継続して取り組めば、太くて力強い脚が手に入ること間違いなし！ 全身のバランスが整った逞しいボディを手に入れるために、今すぐ脚トレに挑戦しましょう！
この記事のライター
physica編集部
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