目指せ逆三角形！ゼロから始める背中トレーニングメニュー - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
「正面から見ても、横幅がある男になりたい！」と思ったことはありませんか？上半身のインパクトを最大化するには、広く厚い背中が欠かせません。
しっかりと広がった背中は、逆三角形のシルエットを作り出し、Tシャツを着ただけでオーラを放つ体型へと導いてくれます。
今回は、そんな「広く、分厚い背中」を目指すための最強トレーニングメニューを徹底解説します！
背筋の基礎知識
背中は一つの大きな筋肉ではなく、複数の筋肉群で構成されています。その中でも特に背中の広がりや存在感に貢献するのは以下の筋肉です。これらをバランス良く鍛えることがトレーニングの重要なポイントになります。
• 広背筋： 背中の広がりを作る主要な筋肉。背中のボリュームはほぼこの筋肉の大きさで決まる。
• 僧帽筋： 首から背中中央にかけて広がる筋肉。厚みや肩の盛り上がりに貢献。
• 大円筋： 広背筋の上部に位置し、こちらも背中の厚みを強調する。
• 三角筋後部： 部位的には肩の筋肉だが、逆三角体型の両端を担う重要な筋肉。
目指せ逆三角形！ゼロから始める背中トレーニングメニュー
1. チンニング（背中と言えばコレ！背中の最重要種目）
鍛える部位： 広背筋、大円筋、三角筋後部
やり方：バーを肩幅の1.5倍くらいの広さで握り、胸を張って体を引き上げます。
ポイント：いわゆる「懸垂」です。自重で行うのが難しい場合は、台などに乗って足の力を使いながら行ってもOKです。逆に自重では軽過ぎるという人は、専用のベルトにウェイトを付けて行いましょう。
専用のアシストマシンもあります。
2. ラットプルダウン（広がり重視）
鍛える部位： 広背筋、大円筋、三角筋後部
やり方：バーを肩幅の1.5倍くらいの広さで握り、胸を張って鎖骨の下あたりに向かって引きつけます。肘を意識して動かし、腕の力に頼らないようにしましょう。
ポイント：ラットプルダウンも背中の「広がり」を作るのに有効な種目です。また、チンニングと比べてウェイトのコントロールがしやすく、正しいフォームで行うことで、より「効かせる」感覚が得られやすい種目でもあります。下に向かって引くのではなく自分に向かって引くのがポイント。
1. デッドリフト（背中トレの王者）
鍛える部位： 広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、ハムストリング、大臀筋、大腿四頭筋
やり方：バーベルを脚の真下にセットし、腰をしっかり落としてスタートポジションを作ります。背中を丸めず、胸を張ってコアを固定。股関節の伸展を意識して持ち上げます。
ポイント：デッドリフトは、背中全体に強烈な刺激を与える種目です。高重量で全身の筋肉を総動員し、背中に圧倒的な厚みをもたらします。
3. ケーブルローイング（厚みを作る）
鍛える部位： 僧帽筋、広背筋、大円筋、脊柱起立筋
やり方：背すじを伸ばし、上体をフラットに保ちます。肩をすくませないよう気をつけながら、ケーブルをおへそのあたりまで引きます。肘を意識して動かし、腕の力に頼らないようにしましょう。
ポイント：ローイングは、背中の「厚み」を作る重要種目。ある程度の重量を使ってしっかり追い込むことで、迫力のある立体的な背中を手に入れられます。
レバーで引くシーテッドローもこれに近い種目です。
4. ワンハンドダンベルローイング（左右のバランス強化）
鍛える部位： 広背筋、大円筋、僧帽筋
やり方：ベンチに片手と片膝を置き、安定した姿勢を確保。ダンベルを脇腹に向かって引き上げます。トップで肩甲骨をギュッと寄せる意識を持ちましょう。
ポイント：ワンハンドローは、左右の筋力差を補正するのに効果的。また、片手での動作により、背中の細部の筋肉までしっかり刺激できます。
5. フェイスプル（肩のボリュームアップ）
鍛える部位： 三角筋後部、僧帽筋
やり方：ケーブルを高い位置にセットし、肘を外側に開きながら顔の高さに向かって引きます。反動を使わず、ゆっくりと動作します。
ポイント：肘の位置を高く保ち肩甲骨をしっかり寄せながら行うことで、三角筋後部と僧帽筋に刺激が入ります。フェイスプルは猫背予防や肩の安定性向上にも役立ちます。
6. プルオーバー（広背筋の仕上げ）
鍛える部位： 広背筋、大円筋、胸筋（サブターゲット）
やり方：ダンベルを両手で持ち、ベンチに仰向けで寝ます。大きく弧を描くように頭の後ろまで下ろし、広背筋をストレッチ。ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント：プルオーバーは、広背筋をストレッチ＆収縮させることで、筋肉のアウトラインをシャープに仕上げる種目。背中全体のバランスを整える仕上げとして有効です
デッドリフト 6〜8回×2セット
チンニング 10〜12回×3セット
ケーブルローイング 8〜10回×3セット
フェイスプル ト 12〜15回×3セット
背中トレーニングのコツ
✔️「引く」感覚をつかむ
背中の筋肉は鏡で見えないため、筋肉との意識的なつながりが重要です。腕で引くのではなく、肘で引く意識を持ちましょう。
✔️ストレッチ＆収縮を意識する
筋肥大目的のトレーニングは「ストレッチ」と「収縮」のメリハリが大切です。特に背中の筋肉はストレッチが疎かになりやすいので、可動域を最大限に活用し、筋肉の動きを感じながらトレーニングしましょう。
✔️フォームの維持が最優先
背中トレでは、フォームを崩して重量を追い求めると効果半減。正しい姿勢で行うことで、狙った筋肉にしっかり刺激が入ります。
✔️栄養と休息も徹底的に！
トレーニング後のプロテイン補給と十分な休息が、筋肉の成長をサポートします。特に背中の大きな筋群は、回復にも時間が必要です。
まとめ
背中のトレーニングは、目に見えない部分だからこそ、しっかりと意識することが大切です。今回紹介したメニューをトレーニングに取り入れて、背中に圧倒的な広がりと厚みを備えた逆三角形のシルエットを手に入れましょう！
この記事のライター
physica編集部
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