こんにちは、フィジカ編集部です。

近年、フィットネス業界で注目を集めているHIIT（高強度インターバルトレーニング。ヒート。）。短時間で効率的に脂肪を燃焼し、心肺機能を向上させるトレーニングとして、多くのアスリートや一般のトレーニング愛好者に取り入れられています。本記事では、HIITの効果について詳しく解説していきます。

HIITとは？

HIITは、高強度の運動と短い休息を繰り返すトレーニング方法です。代表的なもので言うと、立命館大学の田畑泉教授が考案したプロトコルは、20秒間の全力運動（無酸素運動）を10秒の休息を挟みながら8セット行う、といった形で構成されます。全力運動は疲れ果ててバテバテになるような運動なら何でもOKです。一例として以下のようなセットがあります。

HIITのセット例（タバタ式）

1. バーピージャンプ（20秒）

2. 休憩（10秒）

3. マウンテンクライマー（20秒）

4. 休憩（10秒）

5. ジャンプスクワット（20秒）

6. 休憩（10秒）

7. ハイニーラン（20秒）

8. 休憩（10秒）

これを4分間繰り返します。

HIITの主な効果

① 脂肪燃焼効果が高い（アフターバーン効果）

HIITの最大のメリットは、短時間で多くのカロリーを消費できることです。高強度の運動によって代謝が急上昇し、運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果（EPOC）」が期待できます。これにより、トレーニング後も数時間にわたってエネルギー消費が続くため、通常の有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いとされています。

② 心肺機能の向上

HIITというかインターバルトレーニング自体がもともとは陸上選手の持久力向上を目的として考案されたトレーニング方法です。特にHIITは心拍数を急激に上げるため、心肺機能を効果的に強化できます。定期的に取り組むことで、心臓のポンプ機能が向上し、運動時の持久力が上がります。また、血流が改善されることで、日常生活での疲れにくさも実感できるでしょう。

③ 筋力・筋持久力の向上

HIITには、筋力トレーニング要素も含まれるため、脂肪を燃やしながら筋肉を維持・向上させることができます。特にジャンプスクワットやバーピーなどを取り入れると、下半身の筋力が鍛えられ、全身の筋持久力もアップします。

④ 時間効率が良い

忙しい現代人にとって、長時間のトレーニングは続けにくいもの。HIITなら、10〜20分の短時間で高い運動効果が得られるため、仕事や家事の合間にも取り組みやすいメリットがあります。

⑤ インスリン感受性の向上（糖尿病予防にも効果的）

研究によると、HIITはインスリン感受性を向上させることがわかっています。つまり、糖の代謝が良くなり、血糖値のコントロールがしやすくなるため、糖尿病の予防や改善にも役立つとされています。

HIITを始める際の注意点

HIITは非常に効果的なトレーニングですが、高強度であるため、以下の点に注意が必要です。

① 無理をしない

初心者がいきなりハードなHIITを行うと、怪我や疲労の原因になります。まずは低強度のHIITからスタートし、徐々に強度を上げていくのがポイントです。特に高血圧の方や関節に異常のある方は医師に相談してから行うことが望まれます。

② ウォームアップ＆クールダウンを忘れない

高強度の運動を行うため、十分なウォームアップ（関節の可動域を広げるストレッチや軽いジョギングなど）が必要です。また、トレーニング後はクールダウンを行い、筋肉の疲労回復を促しましょう。

③ 適切なフォームを意識する

動きが速くなるとフォームが乱れやすくなります。正しいフォームで行わないと、膝や腰に負担がかかりやすくなるため、フォームを意識して丁寧に動くことが重要です。

まとめ

HIITは、短時間で脂肪燃焼や筋力アップ、心肺機能向上などの多くのメリットが得られるトレーニング方法です。特に「時間がないけど運動したい」「効率よくダイエットしたい」という人におすすめです。

ただし、高強度のため無理をしすぎず、自分のレベルに合ったプログラムを選ぶことが大切です。正しい方法で継続することで、理想の体を手に入れましょう！

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