意外な落とし穴!？ケトジェニックダイエットの失敗例と対策 - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
ケトジェニックダイエットは、脂質をメインに摂取する食事法で、多くの人が減量効果を実感しています。しかし、実践してみたものの「思ったような結果が出ない」「体調が悪くなった」という失敗例も少なくありません。
この記事では、ケトジェニックダイエットで起こりがちな失敗例と、その対策を紹介します！これを読んで、正しい方法でケトジェニックを成功させましょう。
よくある失敗例とその対策
1. 炭水化物を減らしすぎてエネルギー不足に
ケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取量を極端に制限します。しかし、初心者の中には必要以上に炭水化物をカットしてしまい、エネルギー不足や体調不良に陥る人がいます。
【具体例】
• 極端に炭水化物をゼロにし、頭痛や疲労感（「ケトフルー」）がひどくなる。
• 運動中に力が出ず、パフォーマンスが低下。
【対策】
• 1日の炭水化物摂取量を20～50g程度に調整する。（ほうれん草やブロッコリーなど、低糖質の野菜から摂取）
• ケトーシスに体が慣れるまで数日〜2週間ほどかかるため、水分補給やミネラル（塩、マグネシウム）の摂取を心がける。
2. 脂質の選び方を間違える
ケトジェニックでは脂質がエネルギーの中心ですが、質の悪い脂肪を多く摂ると健康を害する可能性があります。
【具体例】
• バターやベーコンなどの動物性脂肪ばかり食べ、コレステロール値が悪化。
• トランス脂肪酸（マーガリンや加工食品）を摂取し、体調が悪くなる。
【対策】
• 健康的な脂肪を選ぶことが重要。おすすめは以下の通り
良質なオイル：オリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル
植物性脂肪：アボカド、ナッツ、種子類
脂の多い魚：サーモン、イワシ、マグロなど
• 動物性脂肪は適量に抑え、バランスを意識する。
3. タンパク質を摂りすぎる
ケトジェニックでは脂質をメインにする食事法ですが、タンパク質を摂りすぎてしまうと、余分なタンパク質が糖新生（タンパク質が糖に変わるプロセス）を起こし、ケトーシス状態が崩れる場合があります。
【具体例】
• ダイエットを意識して鶏むね肉や赤身肉ばかり食べ、脂質が不足。
• ケトーシスに入れず、減量効果が出ない。
【対策】
• タンパク質は体重1kgあたり1.2～1.6g/日を目安にする。
• 脂質を優先して摂取し、食事のバランスを見直す。
4. 栄養不足で体調を崩す
炭水化物を減らすことで、特定の栄養素が不足しがちです。これが原因で肌荒れや便秘、疲労感などのトラブルが起こることがあります。
【具体例】
• 野菜をほとんど食べず、食物繊維が不足して便秘になる。
• カルシウムやマグネシウムが不足し、筋肉がつりやすくなる。
【対策】
• 野菜を積極的に摂る（低糖質の野菜が最適）
例：ほうれん草、ケール、ズッキーニ、カリフラワー
• ミネラルを補うため、ナッツ類やサプリメントを活用する。
5. 摂取カロリーを意識しない
ケトジェニックはカロリー制限を強く求めませんが、脂質は高カロリーのため、摂りすぎると体重が増える可能性があります。
【具体例】
• 「ケトジェニック＝いくら食べても太らない」と勘違いし、ナッツやチーズを大量に食べる。
• カロリーオーバーで体重が増加。
【対策】
• カロリーを完全に無視せず、1日の摂取カロリーを大まかに把握する。
• 高カロリー食品（ナッツやチーズ）は適量に留める。
6. 水分補給を忘れる
ケトジェニックでは、体内のグリコーゲン（糖の貯蔵）が減少し、同時に水分が抜けやすくなります。これを軽視すると、脱水症状や便秘の原因になります。
【具体例】
• 十分な水分を摂らず、脱水症状や体調不良が起きる。
【対策】
• 1日2～3リットルの水を目安に摂取する。
• 水分とともに塩分やカリウムなどの電解質も補う。
ケトジェニックダイエットは正しく行えば大きな効果が期待できますが、いくつかの落とし穴に注意が必要です。以下を意識することで、失敗を防ぎやすくなります：
1. 炭水化物を極端に減らさず、適量を守る。
2. 良質な脂質を選び、バランスよく摂取。
3. 栄養不足やカロリーオーバーに気をつける。
ケトジェニックダイエットを始める際は、失敗例を参考に、自分の体に合った方法で無理なく進めましょう！
この記事のライター
physica編集部
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