初心者にも分かりやすい！ケトジェニックダイエット入門ガイド - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
皆さん、「ケトジェニックダイエット」って聞いたことありますか？
海外セレブの間で大流行したこともある非常に減量効果の高いダイエット方法です。
この記事では、ケトジェニックダイエットをわかりやすく解説し、そのやり方やポイントを紹介したいと思います！
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットは、いわゆる糖質制限ダイエットのひとつです。通常の糖質制限と違うのは、だだ糖質を減らすだけでなく、その分脂質を大量に摂取すること。
つまり、糖質のかわりに脂質をメインのエネルギー源にするという食事法です。
このダイエットでは、体を「ケトーシス」という状態にすることが目標になります。
普段、私たちの体は炭水化物から得た糖をエネルギー源として使います。しかし、炭水化物をほとんどとらない状態で代わりに脂質をとり続けると、体は脂肪を分解してできる「ケトン体」をエネルギー源として使うようになります。この状態を「ケトーシス」と呼びます。
ケトジェニックダイエットの効果
1. 体脂肪が燃えやすい
ケトーシス状態では脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪燃焼が促進されます。
2. 満腹感が持続
脂質は消化に時間がかかるため、満腹感が長続きし、食欲をコントロールしやすくなります。
3. 血糖値の安定
炭水化物の摂取量が少ないため、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットは、炭水化物を極力減らして脂質を積極的にとる必要があります。
具体的には、一定期間のあいだ普段の食事を以下のようなPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスで徹底します。
▼PFCバランス
• 脂質：70～80%（重要）
MCTオイル、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、などを積極的に摂取。これが体を動かすメインエネルギーになります。
• タンパク質：20～25%
タンパク質は人によって適切な量に幅があります。とりすぎると「糖新生」といって糖質に変化してしまうし、とらなすぎると筋肉と免疫力が落ちてしまいます。基本的には1日に体重1kgあたり1.2～1.6gを目安に、鶏肉、牛肉、魚、卵、大豆製品などから摂取しますが、日常の運動量が多い人の場合は、少し多めにとる必要があります。
• 炭水化物：5～10%
炭水化物はとらなすぎてもNGです。ほうれん草やブロッコリーなどの野菜やナッツ類から最低限の糖質を摂取できるとGOOD。1日に20～50gが目安です。（参考：おにぎり1個の糖質が約40g）
・肉類（鶏肉、牛肉、豚肉など）・卵・大豆
・魚介類（サーモン、イワシ、マグロなど）
・低糖質野菜（ほうれん草、ブロッコリー、ズッキーニなど）
・良質な油を含むもの（アボカド、ナッツ、ココナッツオイルやオリーブオイルなど）
・炭水化物が多い食品（ご飯、パン、パスタ、じゃがいも、スイーツなど）
・糖分が多い飲み物（ジュース、砂糖入りのコーヒーや紅茶など）
▼期間
2週間〜3ヶ月
食事を脂質中心に切り替えてから体がケトーシス状態になるまで平均して2週間はかかります。また、ケトーシス状態は人間の本来あるべき状態ではないので、長期間のケトジェニックダイエットは望ましくありません。長くても３ヶ月を目処に行いましょう。
ケトジェニックダイエットの注意点
1. 最初の1週間は辛いかも
ケトーシスに入るまでの数日間は、エネルギー不足を感じることがあります（「ケトフルー」と呼ばれる症状）。これは一時的なもので、水分補給とミネラル（ナトリウム、カリウム）を摂取することで軽減できます。
2. 水分と電解質を意識
ケトジェニックでは体内の水分が抜けやすいため、しっかり水を飲み、塩分やマグネシウムを補給する必要があります。
3. 医師に相談する
持病がある方や薬を服用中の方は、ケトジェニックを始める前に医師に相談してください。
まとめ
ケトジェニックダイエットは、脂質を中心にした食事で、脂肪をエネルギーとして使う体質に強引にシフトさせるというダイエット方法です。効果は絶大ですが、正しい知識と徹底した食事管理が必要となる、やや上級者向けの方法でもあります。また、長期間行うこともできません。2週間〜1ヶ月程度のスポット的なダイエットとして、専門家の指導の下で行うのが良いでしょう。
初めての方は、まずは1週間試してみて自分の体がどう変化するかを観察してみましょう！
この記事のライター
physica編集部
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