こんにちは、フィジカ編集部です。

「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますか？

３大栄養素といわれる たんぱく質（Ｐ）・脂質（Ｆ）・炭水化物（Ｃ）の摂取バランスのことで、特にボディメイクにおいてはカロリー摂取と並ぶ最重要項目のことです。

このバランスがしっかりできていれば、デカくなるのも痩せるのも思いのまま！

逆になかなか筋肉がつかないとか痩せられないという人は、このバランスが意識できていないことがほとんどです。

PFCバランスの最適解は、個人のライフスタイル、体格、活動量によって異なりますが、今回は「目的別」の一般的なガイドラインをご紹介したいと思います。

一般的なPFCバランス

まずはじめに、健康的な体を保つために推奨される一般的なPFCバランスはこちら。おおよそ「2：3：5」と覚えましょう。

たんぱく質（P）：15～20％
脂質（F）：20～30％
炭水化物（C）：50～60％

※これらの割合は、1日の総摂取カロリーを基準にして計算します。

目的別のPFCバランス

ここから目的によってバランスが変わります。

実際の摂取量の計算方法

では、実際にはPFCを何gずつ摂るこになるのか、具体的な計算をしていきましょう。

① それぞれの1gあたりのカロリーは以下の通りです。

たんぱく質：1g = 4kcal
脂質：1g = 9kcal
炭水化物：1g = 4kcal

② これを踏まえて、以下の式で計算します。

例）1日の摂取カロリーが2000kcal、「筋肉を増やすこと」を目的として、PFCバランスを30％（P）、20％（F）、50％（C）とした場合

• たんぱく質：2000 × 0.3 ÷ 4 = 150g

• 脂質：2000 × 0.2 ÷ 9 = 約45g

• 炭水化物：2000 × 0.5 ÷ 4 = 250g

それぞれの必要摂取量が出ました。

ちなみに、筋肉を増やす場合、とにかくたんぱく質を多く摂るのがセオリーと思われがちですが、脂質や炭水化物がこのバランスで摂れていないと効率が落ちます。

以上はあくまで一般的なガイドラインです。適切なPFCバランスは個人のライフスタイル、体格、活動量によって異なります。最近は写真をとるだけで食品のカロリーがわかるアプリなどもありますので、そういったツールも活用しながらPFCバランスを意識した食生活を送ってください！

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