腹筋を割るには毎日腹筋運動するべき？シックスパックの真実とは - physica
こんにちは、physica編集部です。
きれいに６つに割れた腹筋（シックスパック）、カッコいいですよね！
今回は、そんなカッコいい腹筋を手に入れるための方法について解説したいと思います！
腹筋は誰でも割れている？ 体脂肪率とシックスパックの関係
まずはじめに、腹筋は誰でもすでに割れています！
ただし、体脂肪が多いとその上に脂肪が乗ります。つまり腹筋が割れていない人というのは、体脂肪に隠れてシックスパックが見えなくなっているだけなのです。
では、どの程度の体脂肪率で腹筋が見えてくるのかというと、これは男性と女性でかなり違ってきます。
男性：体脂肪率 15%以下でうっすら見え始め、10%以下でしっかり割れる
女性：体脂肪率 20%以下でうっすら見え、15%以下でくっきり割れる
つまり、腹筋を割りたいのであれば「毎日腹筋運動をするかどうか」よりも「体脂肪を落とせるかどうか」の方がポイントになります。
毎日腹筋運動をしてもシックスパックにならない理由
「じゃあ腹筋運動を毎日やればお腹の脂肪が落ちるのでは？」と思う人もいるしれませんが、実は腹筋運動だけでは脂肪はほぼ燃えません。
理由①：部分痩せはできない
「お腹を鍛えればお腹の脂肪が減る」と思われがちですが、脂肪は 全身から均等に減っていく ため、特定の部位だけの脂肪を落とすことはできません。
理由②：腹筋は小さい筋肉で消費カロリーが少ない
スクワットやデッドリフトなどの大きな筋肉を使うトレーニングに比べて、腹筋運動は消費カロリーが低いため、脂肪燃焼効果があまり高くありません。
シックスパックを手に入れるための効果的な方法
ではどうしたら良いかと言えば、やはり体脂肪を減らす以外に方法はありません。
① 体脂肪を減らす食事管理
シックスパックを手に入れるには「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作ることが必須。
特に、以下のポイントを意識しましょう。
⚫︎ 高タンパク・低脂質の食事（鶏胸肉、魚、卵、豆類など）
⚫︎ 糖質の摂りすぎに注意（主食はエネルギーになりやすい白米を中心に）
⚫︎ 食物繊維を多く摂る（野菜・海藻・キノコ類）
「腹筋はキッチンで作られる」と言われるほど、食事管理が重要です！
② 有酸素運動で脂肪燃焼
体脂肪を落とすには、ウォーキング・ランニング・バイクなどの有酸素運動も効果的。
週に3〜5回、30分〜1時間ほどの有酸素運動を取り入れると、より早く脂肪を落とせます。
③ 腹筋以外の筋トレも取り入れる
腹筋だけを鍛えるのではなく、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス などの大きな筋肉を使うトレーニングを行うことで、代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。
④ 週2〜3回の効果的な腹筋トレーニング
体脂肪が乗っている状態では腹筋は割れて見えないと言いましたが、腹筋を鍛えること自体は重要です。体脂肪が落ちた時に見えるシックスパックは、やはり鍛えていた方が立体感もあり圧倒的にカッコいいです。
ただし、毎日鍛える必要はありません。週2〜3回、しっかりと負荷をかけた腹筋トレーニング をする方が効率的です。
【おすすめの腹筋トレーニング】
レッグレイズ（下腹部を鍛える）
クランチ（腹直筋を集中的に鍛える）
プランク（体幹を強化し、腹筋を引き締める）
まとめ
腹筋を割るには「体脂肪を落とすこと」が最優先！
✔︎毎日腹筋運動をしても、体脂肪が多いと割れて見えない
✔︎シックスパックを手に入れるには、食事管理＋全身の筋トレ＋有酸素運動が重要
✔︎腹筋トレーニングは週2〜3回でOK！他の筋トレと組み合わせると効率アップ
「毎日腹筋100回」よりも、「適切な食事＋効果的なトレーニング」を意識して、効率よくシックスパックを目指しましょう！
この記事のライター
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