目指せメロン肩！ゼロから始める三角筋トレーニングメニュー - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
広い肩幅と丸みを帯びた立体感のある肩、いわゆる「メロン肩」は、多くのトレーニーにとって憧れではないでしょうか。Tシャツの上からでも際立つ肩のボリュームは、力強さを際立たせるだけでなく、ウエストのくびれを強調して逆三角形の理想的な体型を作り上げます。
今回は、そんなメロン肩を手に入れるための三角筋特化トレーニングメニューを詳しく紹介！初心者から中上級者まで効果的に鍛えられるポイントを解説します。
三角筋の基礎知識
三角筋は、肩の丸みを形成する主要な筋肉で、前部・中部・後部の3つのパートに分かれています。それぞれの部位をバランス良く鍛えることで、立体的で丸みのあるメロン肩が完成します。
前部（三角筋前部）：胸の上部から肩にかけての部分。プレス系で主に使用。
中部（三角筋中部）：肩の真横に位置し、肩幅を広く見せる重要な部位。
後部（三角筋後部）：肩の後ろ側に位置し、背中の立体感や姿勢改善に貢献。
目指せメロン肩！ゼロから始める三角筋トレーニングメニュー
1. ミリタリープレス（メイン種目）
鍛える部位： 三角筋前部＆中部、僧帽筋、上腕三頭筋
やり方：バーベルを肩幅よりやや広めで握ります。背中は反らしすぎず、コアをしっかり固定してバーを真上に押し上げ、三角筋でコントロールします。
ポイント：プレス系は高重量で三角筋に負荷を与えられるため、メロン肩作りの基本。フォームが崩れやすいので、最初はミラーで確認しながら行いましょう。ただし、腰の悪い人や肩の硬い人は無理をしないように。
2. アーノルドプレス（前部と中部の複合刺激）
鍛える部位： 三角筋前部＆中部
やり方：スタートはダンベルを胸の前で構え、回旋しながら頭上へプレス。肘を下げすぎず、肩に常にテンションをかけます。スムーズな動作でコントロールを重視して。
ポイント：名前の通り、あのアーノルド・シュワルツェネッガーが愛した種目。前部・中部に複合的な刺激を与えられるため、メロン肩づくりには最適です。肩関節が硬くて腕を上げにくい人は、ベンチを垂直ではなくやや角度をつけて行うと良いでしょう。
3. インクラインサイドレイズ（サイドレイズで得にくい刺激を）
鍛える部位： 三角筋中部
やり方：インクラインベンチを角度45°に設定し、横向きに構えます。肘はやや曲げ、ダンベルを腿の前あたりから上方向45°まで上げます。
ポイント：三角筋のストレッチ種目。地面に対して斜めの状態から始めるため、三角筋のストレッチポジション（腕を下ろした位置）でしっかり負荷を乗せることができるのが通常のサイドレイズとの違いです。そのため、反動をつけるなどしてこのストレッチポジション付近の動きを雑に行なってしまうと効果半減。ストレッチポジションでは一瞬止めるくらいの気持ちで行った方が良いでしょう。
4. ダンベルサイドレイズ（メロン肩の鍵）
鍛える部位： 三角筋中部
やり方：ダンベルは体の横からスタートし、肘を軽く曲げたまま肩の高さまで上げます。上げる際は反動を使わず、ゆっくりコントロール。トップで一瞬キープして、三角筋中部にしっかり効かせます。
ポイント：サイドレイズは丁寧な動作が命。軽めの重量で回数は多め、フォーム重視で三角筋中部へのピンポイントな刺激を狙いましょう。反動で持ち上げると効果半減です。
5. リアデルトフライ（リア強化で立体感UP）
鍛える部位： 三角筋後部、僧帽筋下部
やり方：ベンチに座り上体を前に倒して構えます。肩甲骨を寄せすぎず、腕を広げる意識でダンベルを上げます。動作はゆっくり、三角筋後部の負荷が抜けないように。
ポイント：三角筋後部は見落とされがちな部位ですが、しっかり鍛えることで肩の厚みと立体感に繋がります。また、動作中は背中ではなく、肩後部で引く意識が大切です。肩甲骨を動かさずに腕を上げるイメージで行いましょう。
ミリタリープレス 8～10回×4セット
アーノルドプレス 10～12回×3セット
インクラインサイドレイズ 15回〜20回×３セット
ダンベルサイドレイズ 15～20回×4セット
リアデルトフライ 15～20回×3セット
三角筋は、速筋繊維と遅筋繊維が半々（やや遅筋が多め）くらいで構成されています。そのため中重量・中回数と低重量・高回数を組み合わせるのが、筋肥大のポイントです。基本的に、プレス系は中重量以上、レイズ系は低重量で行いましょう。
三角筋トレーニングのコツ
✔️フォーム重視
重量よりも正しいフォームが重要です。特にサイドレイズやリアフライは、反動を使わずにコントロールすることで「効かせる」ことを意識して。
✔️オーバーロードを意識
少しずつ重量や回数を増やし、常に筋肉に新しい刺激を与えましょう。
✔️休息もトレーニングの一部
三角筋はベンチプレスなど他の種目でも動員されることかある筋肉。それらと並行してトレーニングを行うと疲労が溜まります。ケガをしてトレーニングができなくなっては元も子もないので、十分な休息も忘れずに！
メロン肩を目指すなら、とにかくバランスよく三角筋の前部・中部・後部を鍛えることがポイントです。
焦らず、コツコツと積み上げて理想のフィジークを手に入れましょう！
この記事のライター
physica編集部
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