こんにちは、フィジカ編集部です。

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ということで今日のテーマは「呼吸」。

みなさんはトレーニング中に呼吸は意識していますか？

実は呼吸は意識するだけでトレーニング効果や安全性が大きく変わります。そんな筋トレ中の呼吸法について、効果やポイントをわかりやすく解説したいと思います。

筋トレ中の呼吸が重要な理由

呼吸は無意識でも行うものですが、筋トレ中は意識的な呼吸が重要です。その理由は主に3つです。

1. パフォーマンス向上

正しい呼吸で筋肉に十分な酸素を送り、力を効率的に発揮できます。

2. ケガの予防

呼吸を止めると血圧が急上昇し、失神や血管への負担が増えるリスクがあります。

3. 集中力アップ

呼吸のリズムを整えることで、フォームの安定や動作のコントロールがしやすくなります。

筋トレの呼吸・壱ノ型：基本は「力を入れるときに吐く」

筋トレの基本はこのフレーズに集約されます。

「力を入れるときに息を吐く、戻すときに吸う」

例1：ベンチプレスの場合
• バーベルを上げる（力を入れる）→ 息を吐く
• バーベルを下ろす（元に戻す）→ 息を吸う

例2：スクワットの場合
• 立ち上がる（力を入れる）→ 息を吐く
• しゃがむ（元に戻す）→ 息を吸う

この呼吸法が、初心者が最も安全に取り入れやすい呼吸法です。慣れるまでは回数を声に出してカウントするなど工夫をして、無意識のうちに息を止めてしまわないよう注意しましょう。

筋トレの呼吸・弍ノ型：高重量は「力を入れるときに止める」

高重量のリフティング（スクワットやデッドリフトなど）では、「バルサルバ法」と呼ばれる、息を大きく吸い込んで呼吸を止めたまま力を発揮するテクニックが使われます。

基本の「息を止めない」と矛盾しているようにも思えますが、体に最も負荷のかかる一瞬だけ息を止めることで、腹圧が高まりフォームが安定します。結果として高重量を扱う際のケガのリスクを下げたり、効率的に力を発揮する効果が得られます。

初心者には（そもそも高重量も）推奨できませんが、ある程度トレーニングに慣れてきたら習得したいテクニックのひとつです。

〈手順〉

1. 動作に入る前に大きく息を吸う。

2. 息を止め、お腹にグッと力を入れて腹圧をかける。

3. リフトの動作中、スティッキングポイント（※1）を過ぎるまで呼吸を止めたまま挙げる。

4. 安全なタイミング（※2）で息を吐いて呼吸をリセットする。

〈注意点〉

高血圧や心疾患のリスクがある方には不向きです。また、失神リスクもあるため専門家の正しい指導のもとで行いましょう。

筋トレの呼吸・参ノ型：アイソメトリック種目は「息を止めない」

アイソメトリック種目とは、筋肉の長さを変えずに力を発揮するタイプのトレーニング種目です。

例として、体幹を鍛えるプランク（↑）などがこれにあたります。

アイソメトリック種目には動作がないので、力を入れている間はとにかく息を止めないように意識しましょう。

まとめ

• 基本は「力を入れるときに吐く」

• 高重量はバルサルバ法で腹圧アップ

• 動きを止めて行う種目は息を止めない

筋トレ中の呼吸法は、ただの酸素供給だけでなく、パフォーマンス向上・ケガ予防・集中力アップといった多くのメリットがあります。正しい呼吸法を覚えて、より安全・効果的なトレーニングを行いましょう！

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