デスクワークの人必見！姿勢改善のためのエクササイズ - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
デスクワーク中心の生活を送る人にとって、姿勢の悪さは大きな悩みの種です。肩こりや腰痛、目の疲れなど、日常生活に支障をきたす原因にもなります。この記事では、デスクワークによる姿勢の悪化を防ぎ、改善するためのトレーニングやポイントをご紹介します！
なぜ姿勢が悪くなるのか？
デスクワーク中、次のような習慣が姿勢悪化の原因になります。
• 長時間の座りっぱなし
• 猫背や首が前に出る「スマホ首」
• デスクや椅子の高さが合っていない
• 無意識のうちに足を組む
これらの習慣は、筋肉のバランスを崩し、姿勢を支える筋力を低下させる原因に。結果として、骨盤が歪んだり、肩や背中が凝り固まったり、腰痛が慢性化したりします。
姿勢改善のためのエクササイズ3選
1. キャット＆カウストレッチ
《やり方》
1. 四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝を置く。
2. 息を吸いながら背中を反らせ、目線を上げる（カウポーズ）。
3. 息を吐きながら背中を丸め、顎を胸に近づける（キャットポーズ）。
4. これを10回繰り返します。
背中を柔軟にして姿勢を整えるためのエクササイズです。呼吸を意識しながら、ゆっくりと動かしましょう。
2. ブリッジエクササイズ
《やり方》
1. 仰向けに寝て膝を立て、足を肩幅に開く。
2. 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる。
3. 腰から膝までが一直線になるよう意識。
4. 息を吸いながらゆっくり下ろす。
5. 10回×2セット行いましょう。
弱くなりがちな骨盤周りの筋肉を鍛えます。腰を反りすぎないよう注意し、ゆっくり動作を行います。
3. 壁を使った姿勢リセット
《やり方》
1. 壁に背中をつけて立ちます。
2. 頭、肩甲骨、お尻が壁につくよう調整。
3. この状態を10秒キープし、意識的に正しい姿勢を感じ取ります。
デスクワーク後に手軽に姿勢を整える方法です。壁に全身がぴったりつかなくてもOK！無理せず自然な位置で姿勢をリセットしましょう。
姿勢を改善する日常のポイント
エクササイズだけでなく、日常生活の中で以下のポイントを意識することで、姿勢の改善がさらに効果的になります。
椅子の高さ調整：膝が90度になる高さが理想です。足はしっかり床に着けるか、フットレストを活用しましょう。
モニターの位置：目線とモニターの上部が同じ高さになるよう調整。首を無理に下げないことが大切です。
1時間に1回のストレッチ：長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなります。1時間に1度は立ち上がり、体をほぐす時間を作りましょう。
まとめ
姿勢の改善は日々の意識と小さな積み重ねが重要です。今回ご紹介したエクササイズを習慣化し、デスクワーク中の姿勢にも気を配ることで、体への負担を軽減できます。快適なデスクワークライフを送りましょう！
この記事のライター
physica編集部
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