こんにちは、フィジカ編集部です。

脂肪燃焼のために効果的な運動の代表格に、ランニングやジョギングなどの有酸素運動があります。しかし、有酸素運動に偏りすぎたダイエットは、逆に脂肪燃焼を妨げてしまう可能性があることをご存知でしょうか？

有酸素運動に偏ったダイエットが体に与える影響

有酸素運動には脂肪をエネルギー源として使用し、燃焼させる効果があります。さらに、心肺機能の向上やストレス解消など、心身の健康に非常にも良い影響を与えてくます。しかし、それは有酸素運動を適度に行った場合の話。痩せるのが快感だからといって、毎日長時間のランニングを行うなどの生活を続けていると、体は次のような反応を見せてきます。

1. 筋肉量の減少

有酸素運動を行いすぎると、筋肉が分解されやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、エネルギー消費が少なくなり、結果的に脂肪が燃焼しにくい体になります。筋肉は体を支えるだけでなく、代謝を上げる役割もあるため、筋肉を守ることはダイエットの成功に欠かせません。

2.エネルギー代謝の低下

同じ有酸素運動を続けると、次第に体が慣れてきて、より少ないエネルギーでその運動を行えるようになります。

また、有酸素運動に適応した筋肉では、熱を産生するUCP3というタンパク質が減ることで消費エネルギーが減り、体も冷えやすくなります。

3. リバウンドのリスク向上

過度な有酸素運動やカロリー制限を行うことで、短期間で体重が減少することもありますが、その間に代謝も落ちてしまいます。そこにストレスの追い討ちが加わり食欲が増すことで、リバウンドのリスクが高まります。

より効率的に痩せるためには

要は有酸素運動に偏ることで「痩せにくい体質」になってしまうことが問題です。そうならないために以下のポイントを押さえておきましょう。

1．筋トレを取り入れる

これがきわめて重要です。筋トレで筋肉を維持・増加させることで、ダイエット中にエネルギー代謝が落ちるのを防げます。脚や胸、背中といった大きな筋肉を中心に週2～3回のトレーニングを行いましょう。

例: スクワット、デッドリフト、腕立て伏せなど

2. 適切な栄養バランス

有酸素運動と筋トレを組み合わせる際は、特にタンパク質を意識的に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートしましょう。また、エネルギーを効率よく使うために、炭水化物と脂質もバランスよく摂取することが大切です。

• タンパク質: 鶏むね肉、卵、魚、乳製品など

• 炭水化物: 玄米、オートミール、さつまいもなど

• 脂質: アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど

3. 有酸素運動は適度に行う

有酸素運動を行う際は、やり過ぎにならないように気をつけましょう。週に3～4回、30分～1時間程度の有酸素運動が理想的です。適度な頻度と時間内に収めることで筋肉の減少は最小限に抑えられ、結果的に脂肪の燃焼効率も上がります。

4. 休息をしっかり取る

筋肉の回復と成長には休息が不可欠です。過度な運動や睡眠不足は、体調不良や筋肉の分解を引き起こす原因となります。運動後は十分な休息を取るように心がけましょう。

まとめ

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、それだけで落とした体脂肪は、有酸素運動をやめるとすぐに戻ってしまうため、体型を維持するためには延々と有酸素運動をし続けるという選択肢しかなくなってしまいます。

これを避けるには、筋トレを取り入れ、栄養素をしっかり摂取することが欠かせません。適度な有酸素運動と筋トレ、そして休息を組み合わせることで、健康的で持続可能なダイエットが実現できます。あなたもバランスの取れたダイエット方法で、理想の体を目指しましょう！

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