ウォーキングとランニング、どちらが効果的？ - physica

こんにちは、フィジカ編集部です。

運動を始める際にふと頭をよぎる「歩くのがいいのか、それとも走る方がいいのか」という疑問。

この疑問に答えるために、今回はウォーキングとランニングの違いをエネルギー消費の観点から解説します。

エネルギー消費量の違い

まず、ウォーキングとランニングでは消費カロリーに違いがあります。

30分あたりの消費カロリー（体重60kgの場合）

ウォーキング（時速4〜6km）
約100～150kca

ランニング（時速8〜10km）
約250～300kcal

単純比較すると、ランニングの方が短時間で多くのエネルギーを消費します。

ただし、ウォーキングは純粋な「筋力」のみで歩いているのに対し、ランニングでは「腱の弾力」も使って走っているので、エネルギーの効率という点ではランニングに軍配が上がります。

そのため、時速7km程度（※個人差あり）までは走るより歩いた方が楽（=効率が良い）ですが、それ以上のスピードになると競歩のようなフォームの早歩きになってしまい、むしろ走ってしまった方が楽（=効率が良い）になります。

つまり、「時速7kmより速いウォーキング」と「時速7kmより遅いランニング」では、エネルギー効率の悪いウォーキングの方が消費カロリーが多くなります。

ウォーキングとランニング、どちらが効果的かは運動目的によって変わります。

健康維持が目的なら

長時間続けられて膝や腰への負担も少ない「遅いウォーキング」が適しています。

ダイエットや脂肪燃焼が目的なら

それなりのカロリーを消費しつつ、脂肪燃焼ゾーン（最大心拍数の60～70%）を維持する必要があるため「速いウォーキング」が適しています。

体力をつけたいなら

「速いランニング」が適しています。最大心拍数の70〜80%程度を維持することで、心肺機能の向上につながります。慣れてきたら「ゆっくり歩く・速く走る」を繰り返し心拍数に緩急をつけるインターバルトレーニングを取り入れるのも効果的です。

運動は継続が何より大切です。今回はウォーキングとランニングを比較してみましたが、どちらにしても継続することでエネルギーは消費しますし、体力もついてきます。自分にとってやりやすい方、無理なく継続できる方を行うのが健康やフィットネスの目標達成への近道です！

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