初心者でもわかる「ストレッチ種目」「コントラクト種目」「ミッドレンジ種目」 - physica

こんにちは、フィジカ編集部です。

筋力トレーニングの種目は、筋肉に負荷のかかるポジションの違いから「ストレッチ種目」「コントラクト種目」「ミッドレンジ種目」という３つのカテゴリーに分けられます。

これまでのトレーニング解説記事でも度々出てきた専門用語ですが、今回は改めてこの３つのカテゴリーについて解説したいと思います。

３つのカテゴリー

ここでは「大胸筋」のトレーニングを例として３つのカテゴリーについてそれぞれ説明していきます。

関節が伸展し、筋肉が長く伸ばされた状態で最も負荷がかかる種目。中重量・中回数向け。

３つの中で最も筋肉がダメージを受けやすい種目で、高重量や高回数で追い込まなくても十分に刺激を得ることができます。反面、無理な重量を扱ったり反動をつけてトレーニングを行ったりするとケガをするリスクもあるので注意が必要です。

（例：ダンベルフライ）

関節が屈曲し、筋肉が短く縮んだ状態で最も負荷がかかる種目。低重量・高回数向け。

動作自体が筋肉を最大限まで縮める⇄伸ばすとい言ったポンプ動作の繰り返しになるので、血行が促進されて筋肉がパンプアップしやすいという特徴があります。

（例：ケーブルクロスオーバー）

関節可動域の中ほど、筋肉が中間的な長さで最も負荷がかかる種目。高重量・低回数向け。

３つの中で最も高重量が扱えます。パワーリフティングの３種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）もコレです。

（例：ベンチプレス）

そして、以上の３つを「ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目」の順番で行うのが＂POF法（Positions of Flexion）＂と呼ばれるトレーニング方法です。

（ウォームアップセット後）

① ベンチプレス 3回×2セット

② ダンベルフライ 10回×３セット

③ ケーブルクロスオーバー 20回×2セット

POF法は、ひとつの筋肉に対して３種類の刺激を与えることで効率的に筋肥大を促すトレーニング方法として有名ですが、必然的にハイボリュームなトレーニングになります。なので、あまり初心者には向きません。

魚の食べ方に＂焼き魚＂＂煮魚＂＂刺身＂があるように、トレーニングのマンネリ化防止のために「同じ筋肉でも種目によって刺激を変えることができる」と知っておくだけで十分だと思います。

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