ボディメイク初心者におすすめ！トレーニングは肥大しやすい筋肉から - physica

こんにちは、フィジカ編集部です。

筋トレは続けることが何より大切。それにはやはりモチベーションが欠かせません。

そこで特に初心者にオススメなのが、「とりあえず筋肥大しやすい筋肉を鍛えて肉体の変化を楽しむ」という方法です。

肥大しやすい筋肉の特徴

筋肉の種類やトレーニング方法、遺伝的要因によって異なりますが、肥大しやすい筋肉には以下のような特徴があります。

1.速筋（タイプⅡ筋繊維）が多い筋肉

筋肉の繊維には、短時間で素早く動かすことに特化した速筋と、遅いけど長時間動かすことに特化した遅筋があり、このうち速筋は高強度・短時間のトレーニングに反応しやすく、筋肥大しやすい性質があります。速筋が多い筋肉は、瞬発力を必要とする動きに使われる部位に多く見られます。

2.使用頻度が少ない筋肉

普段の生活であまり使われない筋肉（＝未発達の筋肉）は、トレーニングの刺激に対して適応しやすいため、肥大が起こりやすい傾向があります。

大胸筋（胸）
速筋の割合が高く、ベンチプレスやダンベルプレスといった高負荷トレーニングに反応しやすいです。
おすすめ種目: ベンチプレス、ダンベルフライ、チェストプレスなど

上腕二頭筋（腕の前側）
比較的小さな筋肉ですが、速筋が多く、短時間の負荷で大きくなる傾向があります。
おすすめ種目: ダンベルカール、EZバーカールなど

上腕三頭筋（腕の後ろ側）
腕の後ろ側の筋肉で、腕全体の太さに影響します。速筋の割合は骨格筋の中でも最大値の67.5％。
おすすめ種目: トライセプスエクステンション、ディップスなど

大腿四頭筋（太ももの前側）
速筋と遅筋の割合は半々くらいですが、筋肉の体積が人体最大です。
おすすめ種目: バーベルスクワット、レッグプレス、レッグエクステンションなど

三角筋（肩）
速筋の割合は少ないものの、体積は大きいので鍛えた分だけ大きくなりやすい筋肉と言えます。
おすすめ種目: ショルダープレス、サイドレイズなど

一方で、遅筋（タイプⅠ筋繊維）が多い筋肉は持久力に優れる反面、筋肥大しにくい傾向があります。例として、前腕やふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）、腹筋などが挙げられます。

これらは日常的に使われる頻度が高いため、負荷をかけても肥大しにくいことがあります。

● 8～12回くらいできる重量で鍛える。

● 定期的なトレーニングで徐々に負荷を増やす。

● 複数セットでしっかり負荷をかける。
（重さ×レップ数×セット数のボリュームが大事）

●タンパク質を十分に摂取する。
（1日に体重1kgあたり1.5～2.0gが目安）

● 筋肉はトレーニング後の休息で成長するため、休養をしっかり取る。

肥大しやすい筋肉は、速筋が多い部位であることがほとんどで、大胸筋、上腕二頭筋、大腿四頭筋などがその代表例です。特に大胸筋は一般的な日常生活では酷使することがほとんどない筋肉なので、多くの初心者トレーニーにとって伸び代なのではないでしょうか。

目に見える効果がないとモチベーションが維持できないという人は、これらの筋肉を優先的に鍛えて、体が変化する楽しさを早く実感してみてください！

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