初心者向け自宅トレーニングプログラム - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
今回は、初心者向けの自宅トレーニングプログラムのご紹介です。特別な器具がなくても簡単に始められる内容なので、ぜひ参考にしてみてください！
初心者向け自宅トレーニングプログラム
1. ウォームアップ（5分）
運動前に体を温めることで、ケガを防ぎます。全て立ったまま行いましょう。
・ 腕を回す（前後それぞれ8回）
・ 膝を曲げ伸ばし（屈伸運動）（8回）
・ その場で足踏み（8×4回）
・ 上体ひねり（左右それぞれ8回）
2. メインエクササイズ（15～20分）
① スクワット（脚・お尻）
回数：15回×2〜3セット
• 足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないように腰を下ろします。
• 太ももとお尻を意識して行いましょう。
② プッシュアップ（胸・腕）
回数：10回×2〜3セット
・両手は肩幅の1.5倍くらいの幅で構えます。
・胸を床に近づけるイメージで、腕を曲げ伸ばします。
上のフォームが難しい人は、膝をついた状態で行ってもOK。
③ プランク（体幹）
回数：30秒×2〜3セット
・腕とつま先で体を支え、体をまっすぐに保ちます。
・腰が反らないように注意しましょう。
④ バックエクステンション（背中）
回数：10回×2〜3セット
・うつ伏せになり、背筋を使って上体を持ち上げます。
・無理のない範囲で、ゆっくり行いましょう。
⑤ エルボー・トゥ・ニー（お腹）
回数：10回×2〜3セット
・床に座り、両手を頭の後ろに構えます。
・対角の肘と膝をくっつけるように交互に体をひねります。
3. クールダウン（5分）
運動後に筋肉をほぐし、リラックスする時間を作りましょう。
• 太もも前側のストレッチ（左右それぞれ30秒）
・太もも後側のストレッチ（左右それぞれ30秒）
・胸と肩のストレッチ（左右それぞれ30秒）
・背中と腰のストレッチ（30秒）
ポイント
・週2～3回から始め、慣れてきたら頻度を増やしましょう。
・全体で30～40分程度に収めると続けやすいです。
・慣れてきたら回数やセット数を増やしたり、動作をさらにゆっくり行うなどしてトレーニングの強度を上げてみましょう。
このプログラムはシンプルですが、基礎的な筋力と体力をつけるのに適しています。最初は無理をせず、自分のペースで進めてください！
この記事のライター
physica編集部
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