週1回しかジムで筋トレできない人のためのトレーニングメニュー - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
ジムで筋トレをしたい気持ちはあっても、仕事や家庭の都合で週1回しか時間が取れない方も多いはず。「週1回では効果が出ないのでは？」と不安になるかもしれませんが、効率的なメニューを取り入れれば十分にその成果を得ることはできます。
ということで今回は、週1回の筋トレでも効果を最大化できるトレーニングメニューをご紹介します。
【重要】週1回のジムトレで効果を出すためのポイント
1. 全身を鍛えるメニューを選ぶ
限られた時間で最大の効果を得るには、分割法で特定の部位だけを鍛えるのでなく、全身法で全身の筋肉を鍛えることが必要になります。
効率面からもスクワットやデッドリフトなどの複合的な種目（コンパウンド種目）を中心に取り入れましょう。
2. 筋肉を追い込む強度で行う
週1回の場合、筋肉をしっかり追い込む強度が必要です。特にウェイトを下ろす動作（ネガティブ動作）をゆっくり行うことで、筋肉へ強い刺激を与えられます。
3. エネルギーをしっかり確保する
全身法でコンパウンド種目を複数セット行うには、かなりのエネルギーが必要になります。
トレーニング中にメインエネルギーとなる糖質が枯渇するとパフォーマンスが落ちるばかりかケガのリスクも高まります。
トレーニングの2時間前には食事をしっかりとっておくことに加え、トレーニング中に「マルトデキストリン」を摂取することで筋肉を動かすためのエネルギーを確保しましょう。
おすすめトレーニングメニュー（60分）
以下のメニューは、週1回でも全身をしっかり鍛えられる内容です。自重トレーニングとウエイトトレーニングのどちらにも対応しています。
1. ウォームアップ（5〜10分）
怪我を防ぐために、トレーニング前の準備運動は必須です。
• ダイナミックストレッチ：股関節や肩甲骨を動かすストレッチを行い、可動域を広げます。
• 軽い有酸素運動：ジョギングやバイクで心拍数を少し上げておきます。
2. スクワット（下半身・体幹）
回数：8〜10回×4セット
深くしゃがむことで負荷を高めます。
3. デッドリフト（背中・下半身）
回数：8〜10回×4セット
バーベル、またはダンベルを使用。腰を丸めないように注意して行いましょう。
4. ベンチプレス（胸・肩・腕）
回数：8〜10回×4セット
ベンチとバーベルがない場合は、ダンベルプレスやプッシュアップ（腕立て伏せ）を行いましょう。
5.懸垂（背中・腕）
回数：8〜10回×4セット
パワーラックを使い、次のミリタリープレスとスーパーセットで行います。（懸垂を1セット行ったら直後にミリタリープレスを1セット行う）
懸垂が難しい場合は、アシストマシンやラットプルダウンで代用を。でも出来れば懸垂。とにかく懸垂。
6. ミリタリープレス（肩・腕）
回数：10〜15回×4セット
パワーラックを使い、懸垂とスーパーセットで行います。腰を反らしすぎないように注意しましょう。
7. プランク（体幹）
回数：30秒〜60秒×4セット
肘を床につけて体を一直線に保ちます。これも腰を反らさないように注意しましょう。
8. クールダウン（5〜10分）
トレーニング後は筋肉をリラックスさせるためにストレッチを行います。特に脚、胸、肩、背中を重点的に伸ばしましょう。
休養もトレーニングのうち
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。週1回のトレーニング後はしっかり休み、タンパク質を中心にした食事で筋肉の回復をサポートしましょう。
まとめ
週1回の筋トレでも、全身を効率よく鍛えれば十分に成果を出すことができます。今回紹介したメニューを参考に、短時間で集中してトレーニングを行い、継続することで理想の体に近づきましょう！
この記事のライター
physica編集部
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