有酸素運動の脂肪燃焼効果を最大化！効率よく痩せるためのポイント - physica
こんにちは、フィジカ編集部です。
「有酸素運動をしているのに、なかなか痩せない…」
そんな悩みを持つ人も多いのではないでしょうか？
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、やり方によっては効果が半減してしまいます。
そこで今回は、有酸素運動の脂肪燃焼効果を最大化するための方法を徹底解説したいと思います。
脂肪燃焼に最適な時間とタイミングで行う
20分以上継続する
有酸素運動を始めた直後は、体内の「糖質」が主なエネルギー源として使われます。
そして 運動開始20分ほど経過すると、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなる ため、最低でも 20〜30分以上 続けるのが理想的です。
• 20分未満 → 主に糖質が消費される（脂肪も燃え始める）
• 20〜40分 → 脂肪燃焼が活発になる
• 40分以上 → さらに脂肪燃焼効率アップ！
朝の空腹時に行う
朝は、前日の夕食後から長時間食事をとっていないため、体内の糖質が少なくなっています。
この状態で有酸素運動をすると、脂肪が優先的にエネルギーとして使われるようになり、より効果的に脂肪を燃やすことができます。
ただし、同時に筋肉も落ちることと低血糖の症状に陥ることがあるので、やりすぎには注意が必要です。
脂肪燃焼に効果的な心拍数で行う
脂肪燃焼に最適な心拍数
脂肪が効率よく燃焼するのは 「最大心拍数の50〜70%の範囲」 です。
最大心拍数の計算方法は、「220－年齢」 で求められます。
例：30歳の人の場合
• 最大心拍数 = 220 − 30 = 190
• 脂肪燃焼ゾーン = 190 × 50〜70% = 95〜133拍/分
この心拍数を目安に、軽く息が弾む程度のペースで運動を続けるのが理想的です。
筋トレと組み合わせる
筋トレを先に行うと脂肪燃焼が加速！
有酸素運動の前に筋トレを行うことで、体の糖質を先に消費し、その後の有酸素運動で 脂肪が優先的にエネルギーとして使われやすくなります。
筋トレで成長ホルモンが分泌されると、脂肪分解が促進され、より高い脂肪燃焼効果が期待できます！
脂肪燃焼におすすめの有酸素運動
（運動の種類 / 脂肪燃焼効果 / 負荷 / 特徴）
・ウォーキング/★★★☆☆/低/続けやすい
・早歩き/★★★★★/中/続けやすい
・ジョギング/★★★★☆/中/体力が必要
・サイクリング/★★★★☆/中/景色を楽しめる
・水泳/★★★★★/高/全身運動
・HIIT/★★★★★/非常に高い/短時間でOK
初心者におすすめは「早歩き」
初心者や体力に自信のない方の有酸素運動としては早歩き（時速7km程度）が最も手軽且つ脂肪燃焼効果も高いためおすすめです。
時間的な効率が良いのは「HIIT」
ある程度体力のある人には、短時間で脂肪燃焼効果を高められるHIIT（高強度インターバルトレーニング） がおすすめです。
HIITは短時間で高い脂肪燃焼効果が期待でき、運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」も得られます。
脂肪燃焼効果をアップさせる栄養素
有酸素運動「前」に摂ると良いもの
• アルギニン（脂肪の分解を促す）
• L-カルニチン（脂肪酸を運搬する）
• BCAA（筋肉の分解を防ぐ）
有酸素運動「後」に摂ると良いもの
• タンパク質（筋肉の回復を助ける）
• ビタミンB群 （脂肪燃焼をサポートする）
まとめ
有酸素運動の脂肪燃焼効果を最大化するには？
✔︎20分以上の運動を継続する
✔︎朝の空腹時に行うと効果的
✔︎心拍数は最大心拍数の50〜70%を目安にする
✔︎筋トレを先に行うと脂肪燃焼が加速
✔︎HIITを取り入れると短時間で脂肪燃焼効果がUP
✔︎サプリメントを活用して脂肪燃焼を促進
このポイントを意識することで、最短で効率よく脂肪を燃やすことが可能 です！
正しい方法で有酸素運動を行い、理想の体を手に入れましょう！
この記事のライター
physica編集部
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