こんにちは、フィジカ編集部です。

世の中には本当にいろいろなダイエット情報が溢れていますね。（physicaもそのひとつですが）

そんな中で「情報がありすぎて、結局痩せるためには何をやったらいいのか分からない」という人のために、明確な答えをひとつ提示しておきたいと思います。

結局これ↑が全てであり、皆さんもよく耳にするであろう「バランスの良い食事と適度な運動」の中身です。

順を追って解説していきます。

消費カロリーを上回らない範囲で

基本的に「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」というエネルギー収支の原則を守れば痩せます。

そのためには、自分が1日に消費するカロリーを知っておく必要がありますが、これは次の式で導き出せます。

※ 1. 基礎代謝量（単位:kcal/日）

※ 2. 身体活動レベル（係数）

例えば、デスクワークが中心の生活をしている30代の女性の場合、上の表から基礎代謝量は1170、身体活動レベルはIIで係数は1.6として式に当てはめます。

すると、1日の消費カロリーは 1872kcal となり、摂取カロリーはこれを上回らない範囲であれば良いということになります。

ただし、過剰に減らしすぎると健康に悪影響を及ぼすので、消費カロリーの9割程度（上の例なら 1700kcal 弱）を目安に食事をとるのが理想的です。

カロリーは食品のパッケージに表記されていることが多いですが、最近は食べ物の写真を撮るだけでそれらを自動的に算出してくれる便利なアプリもありますので、そういったツールを使えば簡単に確認することができます。

PFCバランスが3:2:5になる食事と

PFCバランスとは、タンパク質（P）脂質（F）炭水化物（C）の摂取バランスのことです。このバランスが「タンパク質：脂質：炭水化物 ＝ 3：2：5」になるように調整します。

なぜこれが必要かというと、それは筋肉量を維持しながら痩せるためです。

「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」ができていたとしても、筋肉が減ると代謝が落ちてリバウンドしやすくなりますし、ボディラインも崩れます。筋肉を維持するためには、この「3：2：5 」という絶妙なPFCバランスがネックになってきます。

最初はカロリー計算よりもこちらの方が難易度が高いと思いますが、これもカロリー計算と同様にアプリなどを使うことで簡単に計算をすることができます。

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筋トレをする

運動は「筋トレ」を行います。

有酸素運動も脂肪を燃焼させる運動なのは間違いありませんが、重度の肥満や一部の疾患を持つ人を除けば、ほとんどの人にとって筋トレが最優先です。

理由としては、有酸素運動だけでは筋肉を維持できない（むしろ減らす）のと、やはりそれによって代謝の低下とリバウンドが起こりやすくなるためです。ちなみに、PFCバランスの「3：2：５」もこの筋トレを行うことを前提としたものです。

スクワットやデッドリフトなどの＂大きな筋肉を使いつつ全身を動かすような種目＂を中心に、週2〜3回の筋トレを行います。

と痩せます。

痩せます。しかも健康的にリバウンドのリスクも最小限で痩せます。

ほとんどの人にとっての理想の体が手に入ります。

まとめ

「消費カロリーを上回らない範囲でPFCバランスが3:2:5になる食事と筋トレをする」

結局、これがダイエットの基本です！

世の中にあるどんなダイエット法もこの基本があってこその応用みたいなものなので、「◯◯の運動をすると痩せる」とか「◯◯を食べると痩せる」の◯◯の部分だけに引っ張られすぎず、スマートなダイエットを行いましょう！

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