こんにちは、フィジカ編集部です。

「ベンチプレス100kg」は、本気でトレーニングをすれば初心者でも手が届く現実的な重量として、多くの（特に男性）トレーニーの目標とされています。

しかし、闇雲にトレーニングを重ねるだけでは、一進一退でなかなか達成できないのもこの目標の憎いところ。

そこで今回は、効率的にベンチプレス100kgを達成するための一案として「サイクルトレーニング」という方法をご紹介します。

サイクルトレーニングとは？

サイクルトレーニングとは、トレーニングの強度や量を周期的に変化させるトレーニング方法です。具体的には、以下のようなフェーズに分けたトレーニングを行います。

▼筋肥大期：中重量・中回数で筋肉を大きくする

▼筋力期：高重量・低回数で筋力アップを目指す

▼調整期：低重量・高回数で疲労回復とフォームの確認

このサイクルを繰り返すことで、筋肉や神経系への刺激が変化し、停滞期を防ぎながら効率的に筋力アップを目指せます。

プログラムの組み方

トレーニングの期間と強度

1～3週目：筋肥大期

強度：最大挙上重量（1RM）の70～80%で8～12回×3セット

土台となる筋肉を作るため、筋肥大を狙う。フォームを意識して動作は丁寧に。尻が上がるようなら重すぎなので重量を下げる。

4～6週目：筋力期

強度：最大挙上重量（1RM）の85～95%で3～5回×3セット

高重量・低回数で最大筋力とパワーを養う。高重量を扱うため、ウォームアップをしっかり行う。できれば補助者をつける。

7～8週目：調整期

強度：最大挙上重量（1RM）の50～60%で15～20回×2セット

疲労回復を促し、フォームの確認を行う。8週目の最終日はメモリーセットを入れるのもアリ。

※ 8週間を1サイクルとし、次のサイクルでは全ての重量を2.5kgほど上げて行います。

トレーニングの頻度

 週2～3回（1〜2日おき）を目安に行いましょう。

このプログラムの最大のポイントは「いかにケガをせず続けるか」です。一般的にハードなトレーニングのダメージは筋肉よりも回復の遅い関節（腱や靭帯）に蓄積しやすく、それは年を取るほど顕著になります。

オーバートレーニングで肩などを痛めてトレーニングができなくなっては本末転倒ですし、逆にトレーニングの頻度を落としたことでベンチプレスが伸びた、という例は多数あります。

プログラム例

最大挙上重量（1RM）が 90kgの人の場合
※ トレーニング頻度：週2回
※ 補助種目：なし

その他

補助種目について：ベンチプレス以外にも、ダンベルプレス、ショルダープレス、ディッピングなどの補助種目を組み合わせることで、より効果的に筋力アップを目指せます。ただし、これらの補助種目を行う場合は、必ずベンチプレスの後に行うようにしましょう。補助種目を先に行って筋肉が疲労してしまうと、メイン種目であるベンチプレスのパフォーマンスが落ちてしまいます。

栄養について：筋肉の成長には、十分なタンパク質が必要です。体重1kgあたり2gを目安に摂取しましょう。

休息について：筋肉は休息中に成長します。十分な睡眠と休息を心がけましょう。

さいごに

サイクルトレーニングは、ベンチプレス100kg達成のための有効な手段の一つです。今回紹介したメニューはあくまで一例ですので、（特に頻度に関して）自身のレベルに合わせて調整してください。

焦らず継続することで、必ず目標を達成できるはずです！

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