（バーベル）ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広くして行うスクワットです。

脚全体を鍛えられるだけでなく、股関節を大きく動かすことで、お尻や内ももにも刺激を入れやすいのが特徴です。

一方で、足幅やつま先の向き、しゃがむ深さによって動作が大きく変わるため、「足を広げればいいだけ」と考えるとフォームが崩れやすい種目でもあります。

今回は、初めてワイドスクワットを行う方にもわかるように、基本フォームからポイントまで解説します。

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

● 大臀筋

お尻にある大きな筋肉です。股関節を伸ばす働きを持っており、スクワットで立ち上がる動作に大きく関わります。ワイドスクワットでは股関節を深く曲げる動作を行いやすいため、お尻にも刺激を入れやすくなります。

● 大腿四頭筋

太ももの前側にある筋肉です。膝を伸ばす働きを持ち、スクワットから立ち上がる際に使われます。

● 内転筋群

太ももの内側にある筋肉です。ワイドスクワットでは股関節を外側に開いた姿勢をとるため、通常のスクワットとは異なる感覚で内転筋群を使うことができます。

● ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉です。膝を曲げる働きだけでなく股関節を伸ばす働きにも関わっており、お尻とともに立ち上がり動作をサポートします。

基本フォーム

① セットアップ

バーベルをスクワットラックから外し、肩や僧帽筋周辺で安定させます。足を肩幅の1.5倍程度に広く開き、つま先は45°程度外側に向けます。

② しゃがむ

胸を張って背すじを伸ばしたまま、太ももが床と平行になる程度までしゃがみます。膝がつま先と常に同じ方向を向くよう意識しましょう。

③ 立ち上がる

しゃがんだ位置から、足裏で床を押すようにして立ち上がります。このときも膝とつま先の向きをそろえながら、股関節と膝を同時に伸ばしていきます。

効果を高めるためのポイント

✔︎ つま先と膝の方向をそろえる

特に重要なのが膝の向きです。つま先と膝は共に外側へ約45°を向くように調整しましょう。ただし、膝が少し内外へ動くこと自体を過度に恐れる必要はありません。重要なのは、重い重量を扱う中で無理に膝をねじったり、姿勢をコントロールできなくなったりしないことです。

よくあるNGフォーム

❌ 膝が内側に大きく入る

しゃがむときや立ち上がるときに、膝がつま先より大きく内側へ入ってしまうフォームです。内転筋群がうまく使えなくなるだけでなく、膝関節に捻れが生まれてしまい、膝を痛める原因にもなります。

❌ 腰が丸まっている

股関節が硬いと骨盤や腰の位置をコントロールできなくなる場合があります。深さを無理に追求するのではなく、体幹を安定させたまま動作できる範囲を優先しましょう。

❌ 上半身が前に倒れすぎる

スクワットでは多少の前傾は自然な動作ですが、深くしゃがもうとするあまり、極端に前に倒れすぎると腰の負担が増えてしまいます。

回数・セット数の目安

・8〜12回 × 3セット

毎回限界まで追い込む必要はありません。まずはシャフトだけから始め、適切なフォームを維持しながら継続的に負荷を高めていきましょう。

初めてなら「ゴブレットスクワット」からでもOK

いきなりバーベルを担ぐことに不安がある場合は、ダンベルやケトルベルを胸の前で持って行うゴブレットスクワットから始める方法もあります。

重量が軽く、身体の動きを確認しやすいため、ワイドスタンスの感覚を覚える練習にも向いています。

ワイドスクワットは、足幅を広くして行うことで、股関節を大きく使いながら下半身を鍛えられるスクワットです。

ワイドスタンスにすることど股関節の外転・外旋を伴った姿勢になるため、通常のスクワットとは異なる股関節の使い方になります。また、内転筋群への刺激を意識しやすいこともワイドスクワットの特徴です。

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