お腹を引き締めたい、ウエストをすっきりさせたい、腹筋を鍛えたい。そんな人におすすめされることが多いのが「ツイストクランチ」です。

通常のクランチに「ひねり」の動作を加えることで、腹直筋だけでなく、脇腹にある腹斜筋も刺激できるのが特徴です。

今回は、ツイストクランチの基本的なやり方から、鍛えられる筋肉、正しいフォーム、よくある間違いまで、初めての方にもわかりやすく解説します。

ツイストクランチで鍛えられる主な筋肉

● 腹直筋

いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉です。主に体幹を曲げる動作に関わり、クランチ系のエクササイズでは中心的に働きます。

● 外腹斜筋

お腹の側面にある筋肉で、身体をひねったり、横に曲げたりする動作に関わります。ツイストクランチでは、身体を左右にひねることで刺激されます。

● 内腹斜筋

外腹斜筋のさらに内側にある筋肉です。外腹斜筋と協力して、身体をひねる動作や体幹の安定に関わります。

基本フォーム

① 仰向けになる

仰向けの状態で膝を曲げ、足の裏を床につけます。両手は頭の後ろ、または耳の横あたりに軽く添えます。

② 上体を起こす

息を吐きながら、上体を起こすと同時に右肘と左膝を近づけるように身体をひねります。

③ ゆっくり戻る

腹筋でコントロールしながらゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同じように行います。

効果を高めるためのポイント

✔︎ 肘と膝は同時に近づける

ツイストクランチは肘と膝を近づけるように体を捻るのが基本ですが、双方か同時に近づいてこないと腹斜筋が十分人働きません。特に内腹斜筋にもしっかり効かせるためには、片方のお尻が床から離れるくらい膝も肘側に近づけましょう。

首を引っ張らない

手を頭の後ろに置く場合、腕の力で頭を前に引っ張らないようにしましょう。顔は足の方に向けるのではなく、斜め上の天井の方に向けておくのがポイントです。

よくあるNGフォーム

❌ 首だけを動かしてしまう

頭だけを前に出しても、腹筋を十分に使うことはできません。胸郭から上体を動かすように意識しましょう。

❌ 肘だけを動かしている

「肘を膝につける」ことに集中すると、腕を動かしているだけになってしまうことがあります。大切なのは、肘ではなく体幹をひねることです。

回数・セット数の目安

初心者の場合は、

10〜15回 × 2〜3セット

程度から始めるとよいでしょう。

左右を1回ずつとしてカウントする方法や、左右それぞれ10回ずつ行う方法があります。

重要なのは回数をこなすことではなく、フォームを維持できる範囲で行うことです。

ツイストクランチは、通常のクランチに身体をひねる動作を加えた腹筋エクササイズで、主に腹直筋や腹斜筋を使い、体幹の屈曲と回旋を組み合わせてトレーニングできるのが特徴です。

ただし、これを行ったからといってお腹の脂肪だけを狙って落とせるわけではありません。体脂肪を減らすためには、食事や日常の活動量、全身のトレーニングなどを含めたエネルギーバランスが重要です。

ツイストクランチは「お腹の脂肪を直接燃やす運動」というより、腹筋群を鍛えて体幹の機能や筋肉の発達を目指すエクササイズと考えるとよいでしょう。

• Facebook
• Twitter
• はてブ
• LINE
• Pocket