スティフレッグデッドリフトは、ハムストリングス（太ももの裏側）やお尻の筋肉を重点的に鍛えるトレーニング種目で、膝の曲げ伸ばしを行わない点が通常のデッドリフトとの大きな違いです。

今回は、スティフレッグデッドリフトで鍛えらる筋肉や正しいフォームについて、初心者の方にもわかりやすく解説します。

スティフレッグデッドリフトで鍛えられる主な筋肉

ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉群です。走る、跳ぶ、しゃがむといった動作に関わる重要な筋肉であり、スティフレッグデッドリフトの主なターゲットになります。

大臀筋

お尻の筋肉です。股関節を伸ばす働きを持ち、姿勢維持や歩行、階段昇降など様々な動作で活躍します。

脊柱起立筋

背骨に沿って伸びる筋肉群です。上体を支え、正しい姿勢を維持する役割があります。

体幹部

腹筋や広背筋などの体幹も、姿勢を安定させるために働きます。

基本フォーム

① セットアップ

・あらかじめラックに置いたバーベルを両手で持つ
・足幅は腰幅程度に開き、背中をまっすぐに保つ

② 股関節から上体を前に倒す

・膝を伸ばしたまま、お尻を後ろへ引くようにして上体を前傾させる
・バーベルは体に近い位置を保ちながら下ろす
・太ももの裏側が十分に伸びたところで動作を止める

③ 上体を起こして戻る

・背中をまっすぐに保ったまま上体を起こす

効果を高めるポイント

● バーベルを体から離さない

重りが体から離れるほど腰への負担が大きくなります。常に脚の近くを通るように動かしましょう。

● 股関節を降りたたむイメージで下ろす

重要なのは重りを下ろすことではなく、股関節を折りたたむことです。そのため、必ずしもバーベルを床まで下ろす必要はなく、柔軟性によって可動域は異なります。

よくあるNGフォーム

❌背中が丸まる

股関節の可動域が狭くなるだけでなく、腰や背中への負担も増加します。常に胸を張り、背骨の自然なカーブを維持しましょう。

❌膝が曲がっている

動作が通常のデッドリフトに近くなり、ハムストリングスへの刺激が弱くなります。

回数・セット数の目安

初心者

・10〜15回×2〜3セット

重量よりも、太ももの裏側が伸びる感覚を重視しましょう。

スティフレッグデッドリフトは、ハムストリングスや大臀筋を重点的に鍛えられる優秀なエクササイズです。

特に股関節を使う動作（ヒップヒンジ）の習得や、姿勢改善、ヒップアップを目指す方に適しています。

初心者の方はまず軽い重量から始め、背中をまっすぐ保ちながら太ももの裏側のストレッチを感じることを意識してみてください。正しいフォームで継続すれば、下半身の機能向上に大きく役立つでしょう。

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