ダイエットやボディメイクには欠かせないのが、PFCバランスとカロリー計算です。

しかし、毎食ごとに食品を量り、アプリに入力し続けるのはなかなか大変ですよね。

そんな時、面倒くさがりな方におすすめなのが、自分の手を使って食事量を決める「手のひら測定法」です。

今回は、この手のひらだけを使ったシンプルな食事管理法についてご紹介します。

なぜ手を使うのか？

人によって身長や体重、筋肉量は異なります。

当然、必要なエネルギー量も違います。

そこで便利なのが「自分の手」です。

手の大きさは体格とある程度比例しているため、自分の手を基準にすると、その人に合った適量を決めやすくなります。

さらに、外食やコンビニでもすぐに判断できるため、継続しやすいというメリットがあります。

カンタン！手のひら測定法

実際に手のひらに乗せて測る必要はありません。

主食は片手1杯分

ご飯、パン、麺類などの炭水化物です。

手を軽く丸めた状態で乗るくらいの量を目安にします。

例えば、一般的な成人男性の手のひらのサイズだと

・ご飯なら茶碗軽め1杯程度
・食パンなら1〜1.5枚程度
・うどんなら1玉程度

になると思います。小柄な女性ならこれの1/2〜3/4ほどの量になるでしょう。

炭水化物は体を動かすエネルギー源なので、極端に減らす必要はありません。

主菜も手のひら1枚分

肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質です。

厚みも含めて手のひらサイズを目安にします。

こちらも一般的な成人男性で

・鶏むね肉100〜150g
・鮭の切り身1切れ
・豆腐半丁程度

などが目安です。

筋肉を維持するためにも、ダイエット中こそ主菜はしっかり食べたいところです。

副菜は両手いっぱい

野菜、きのこ、海藻類などです。

両手で抱えられるくらいの量を目安にします。

サラダなら大盛り1皿程度です。

野菜類は低カロリーで満腹感を得やすく、ビタミンやミネラルも補給できます。

ダイエット中はむしろ積極的に増やしたい食品群です。

微調整も必要

個人差があるのはもちろんですが、特に筋トレを頑張っている方や活動量が多い方は、主食を1.5杯程度に増やしてもよいでしょう。

主菜と副菜は基本的に維持するのがおすすめです。

逆にタンパク質を減らすと筋肉量の低下につながるため注意が必要です。

完璧主義より継続主義

ダイエットが失敗する最大の原因は「続かないこと」です。

毎食のカロリー計算が苦痛になり、結局やめてしまうケースは少なくありません。

一方で「主食は片手・主菜は片手・副菜は両手」というルールなら、覚えることはたったこれだけです。

ダイエットは短期間の我慢大会ではなく、生活習慣の改善です。

もしPFC計算やカロリー管理が面倒に感じるなら、まずは自分の手を使ったシンプルな方法から始めてみてはいかがでしょうか。

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