皆さんは 代謝（たいしゃ）ってご存知ですか？

「歳をとると代謝が落ちる」「基礎代謝を上げて痩せやすい体を作りましょう」などと言われる、ダイエットや健康の話題で頻繁に登場するアレです。

なんとなく“エネルギーを燃やすこと”というイメージはあっても、その具体的な仕組みまで知っている人は少ないのではないでしょうか。

今回は、フィットネスの視点から、代謝の正体と今日からできる代謝を上げるためのロードマップをわかりやすく解説します！

「代謝」を一言でいうと

「体内で行われる化学反応」のことです。

私たちは食事から栄養を取り込み、それを体内で利用可能なエネルギーに変えたり、古くなった細胞を新しく作り替えたりしています。この時に起こる化学反応のことを代謝と呼びます。

代謝は大きく分けると、以下の2つのプロセスが交互に行われています。

 異化（いか）： 食べ物などを分解して、エネルギーを取り出すこと

 同化（どうか）： 取り出したエネルギーを使って、体を作る材料に合成すること

「代謝が良い」とは、この異化と同化のサイクルがスムーズかつ活発に行われている状態を言いますが、フィットネスの分野では特に「脂肪の異化が活発になった状態」を指して使われます。

人間の消費エネルギーは「3種類」ある

私たちが1日に消費する総エネルギー（消費カロリー）は、大きく以下の3つに分類されます。

① 基礎代謝（割合：約60%）
じっとしていても（寝ていても）消費される、生命維持のための最小限のエネルギー。

② 身体活動量（割合：約30%）
運動（筋トレ、ランニング）や日常生活の動き（家事、通勤、デスクワーク）で消費されるエネルギー。

③ 食事誘発性熱産生（割合：約10%）
食事をした後、消化・吸収するために体内で熱が発生し、消費されるエネルギー。

※ダイエットの場合は、全体の約6割を占める「基礎代謝」はもちろん、自分でコントロールしやすい「身体活動量」にもアプローチするのが鉄則です。

「基礎代謝」の内訳：エネルギーはどこで消費されている？

「基礎代謝を上げる＝筋肉を増やす」というイメージが強いですが、実は筋肉だけで全てが消費されているわけではありません。基礎代謝の主な内訳（組織別の消費割合）は以下の通りです。

骨格筋（筋肉）：約22%
肝臓：約21%
脳：約20%
腎臓・心臓：約16%
その他：約21%
(厚生労働省 e-ヘルスネットより)

このように、筋肉、肝臓、脳の3つで、基礎代謝の約6割を占めています。

つまり、筋肉を増やすことだけでなく、内臓を健康に保つことも代謝を高く維持するためには極めて重要なのです。

年齢？関係ない！代謝を上げるための3つのアプローチ

年齢とともに代謝が落ちてきた、と感じる方でも大丈夫です。以下の3つの習慣を意識することで、代謝のスイッチをオンにすることができます。

① 筋トレをして「骨格筋」を増やす

基礎代謝の約2割を占める筋肉を増やすことは、長期的な代謝アップに最も効果的です。特に 太ももや背中、お尻などの大きな筋肉 を鍛えると、効率よく基礎代謝量を底上げできます。まずはスクワットなどから始めてみましょう。

② 食事の「PFCバランス」と「腸内環境」を整える

PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスのことです。食事の際、特にタンパク質をしっかり摂取すると食事誘発性熱産生が高まり、食後の消費カロリーが増えます。また、アルコールの過剰摂取を控えて肝臓を休ませることや、腸内環境を整えて栄養の吸収効率を上げることも、内臓の代謝活性につながります。

③ 日常の「NEAT（ニート）」を増やす

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）とは、「スポーツ以外の日常生活における身体活動」のことです。

・エスカレーターではなく階段を使う
・デスクワーク中もこまめに立ち上がる
・大きな歩幅で歩く

こうした小さな意識の積み重ね（身体活動量の30%の部分）が、1日トータルの代謝量を大きく左右します。

代謝を高めて、太りにくく活力のある体へ

代謝を年齢や遺伝のせいにして諦める必要はありません。「筋トレで筋肉量を維持する」「バランスの良い食事で内臓を労わる」「日常の活動量を増やす」という3つのアプローチを組み合わせることで、このサイクルはいくらでも活性化させることができます。

「活力のある体」を手に入れて、より健康的でエネルギッシュな毎日を送りましょう！

• Facebook
• Twitter
• はてブ
• LINE
• Pocket