どこでもできる体幹トレーニング！プランク6種類 - physica

腹筋を鍛えたいけど、時間も場所も限られている。そんなときにおすすめなのが、そう…

プランクです！！

器具なしで腹筋を含めた体幹の筋肉を効率よく鍛えられ、しかもバリエーションが豊富。今回は、どこでもできるプランクを6種類ご紹介します。やり方はシンプルですが、フォームが重要なのでポイントを押さえて取り組みましょう。

フロントプランク

うつ伏せになり、腕立て伏せのような姿勢で体重を支えるプランクの基本形です。主に腹直筋が鍛えられます。

手首が弱い人は肘をついて行うと安全ですが、強度は若干上がります。

通常のプランクがキツい人は、膝をついたり壁に寄りかかるなどして強度を下げて行うのがおすすめです。

いずれの場合も、お腹だけではなくお尻も締めるように力を入れて骨盤を固定し、頭からかかとまで一直線をキープすることが重要です。

横向きで行うプランクです。主に腰方形筋（脇腹）や中臀筋が鍛えられます。

こちらも手首が弱い人は肘をついて行うと安全ですが、やはり強度は若干上がります

バランスを取るのが難しい場合は、壁に背中をつけて行うことで安定します。

仰向けで行うプランクです。主に背中やお尻・もも裏など背面の筋肉が鍛えられます。

肩の柔軟性が必要なため、肩の弱い人は無理をしないようにしましょう。

腕を広く開いて行うプランクです。基本のフロントプランクよりも大胸筋への刺激が強くなります。

胸も同時に鍛えたい人におすすめです。

片腕を横に上げて行うプランクです。

片腕で支えるというよりも「片腕が横にあること」がポイントで、これにより重心の位置がズレて体幹には“捩れ”の力が働きます。

結果、姿勢を維持するために腹斜筋が強く刺激されるようになります。

バランスボールを使ったプランクです。不安定なボールの上でバランスを取ることによって、左右の筋力バランスやインナーユニット（腹部の深層筋群）を鍛えることができます。

足の幅を狭くするほど難易度が上がります。

プランクは見た目以上に負荷が高いトレーニングです。無理に長時間やる必要はありません。まずは2〜3種目から始めてそれぞれ20〜30秒を目安に、慣れてきたら種類や時間を増やしていきましょう。

継続すれば、体幹の安定や姿勢改善、お腹の引き締めといった効果を実感できるはずです！

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