階段の上り方あれこれ - physica

階段の上り方にも種類があるのを知っていますか？

それぞれ体の使い方が変わるだけで、使われる筋肉・疲れ方・運動効果が大きく変わります。

今回は、そんな階段の上り方を大きく4つに分けて解説します。

① 足裏全体を乗せて上る

まずこれを標準的な上り方として、以下にその他のパターンを挙げていきたいと思います。

つま先立ちで上ることはないまでも、階段に「かかとを乗せずに」上っている人は多いのではないでしょうか。

瞬発力のある太ももの前側とふくらはぎの筋肉がメインで使われるため、素早く上ったり駆け上がったりする時に適していますが、長い階段ではすぐにバテてしまいます。

また、太ももの張りが気になる人は避けた方が良い上り方とも言えます。

骨盤を前傾させながら上るパターンです。もとから反り腰の人はもちろん、そうでない人が意識的に胸を張ることでもこの上り方になります。

標準的な上り方と比べて、お尻やもも裏の筋肉の使われる割合が増えるので、ヒップアップをしたい人は敢えてこの上り方をするだけで階段がジムに早変わり。

②のようにかかとを浮かせても可能ですが、かかとで踏面を押した方がよりお尻周りの筋肉が使われます。

同じ側の肩と骨盤を一緒に動かす、いわゆる「ナンバ歩き」の階段バージョンです。

標準的な上り方が体の中心を軸に捻りながら動くのに対して、この上り方は「右肩と右股関節を結んだ線」と「左肩と左股関節を結んだ線」をそれぞれ軸として、体は捻らずに動きます。

軸そのものが移動することで周りの筋肉の動きは最小限となるため、疲れにくくはありますが、その分素早くは動けません。

また、慣れないと難しい動きに思えますが、体力の限界まで階段を上り続けると、最後はほぼ全ての人が自然とこの上り方になります。さらにわかりやすく言えば、脚が疲れて膝に手を当てながら階段を上るのがこの形です。

ざっくりまとめるとこんな感じです。

同じ階段でも、上り方で体への効果が変わるのが面白いところです。

ちなみに消費カロリーは

ナンバ歩き＜足裏全体＜骨盤前傾＜つま先

の順に大きくなります。

これを知っておくと、上り方次第ではジムに行かなくても 立派な下半身トレーニングが完成します。

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