自重で行う基本のスクワット。背中を丸めず、股関節と膝関節を使ってしっかり深くしゃがみましょう。両手を前に出すとやや重心が前に移動し、股関節や足首の硬い人でもしゃがみやすくなります。

フリーウェイトで「スクワット」といえばコレ。バーベルを担いで行うスクワットです。王道にして正道。これをマスターするだけで、筋力アップ・ダイエット・姿勢改善など幅広い効果が得られます。

足幅の広いスクワット。内転筋がより刺激されます。

足幅の狭いスクワット。大腿四頭筋がより刺激されます。

ゴム製のバンドを膝に巻いて行うスクワット。常に股関節の外転方向に力を入れておく必要があるため、中臀筋が刺激されます。

バーベルを頭上に掲げた状態で行うスクワット。難易度が高く、肩や腰椎の柔軟性が必要です。体幹が強く刺激されます。

バーベルを体の前側で持つスクワット。重心が前にくるので、体幹を安定させるために背中や腰の筋肉が刺激されます。

バーベルを胸の高さで抱えて行うスクワット。重心がより前に持っていかれ、さらに背中や腰の負荷が高まります。パッドなどを挟まずにバーベルをそのまま腕に乗せると、間違いなく腕が痛くなります。

ダンベルを体の前側にぶら下げるように持って行うワイドスクワット。重心が低い位置にくるので、フロント系の中では体幹は楽な方。内転筋が強く刺激されます。

ランドマイン（Tバー）を使って行うスクワット。バランスは安定しやすいですが、かなり腹圧が必要。肩や体幹が強く刺激されます。

ダンベルをゴブレット（脚付きの杯）に見立てて体の前側で持つスクワット。肩や体幹が強く刺激されます。

上体を後ろに倒すスクワット。股関節は動かさず、膝関節の屈曲・伸展のみで行います。大腿四頭筋が強く刺激されます。ウェイトを持つ場合は体の前側で持つことになるので、バランスの難易度が上がります。

両脚を前後に開いて行うスクワット。基本的に重心は両脚の中間に。前側の脚はハムストリングスや大臀筋、後側の脚は大腿四頭筋がそれぞれ刺激されます。

片脚を台に乗せて行うスクワット。大腿四頭筋とハムストリングスはもちろん、大臀筋や中臀筋にも強い刺激が入ります。

ピストルの銃口のように片脚を前に伸ばして行うスクワット。バランスが難しいですが、片脚を非常に強い負荷で鍛えられます。

海老のように後方に膝を曲げ、片脚で行うスクワット。バランスが難しいですが、片脚を非常に強い負荷で鍛えられます。

両手を前、片脚を後に出して行うスクワット。ピストルとシュリンプの中間的なフォームとなり、比較的バランスの取りやすい片脚スクワットです。

バーベルを両脚の間に持って行うやや特殊なタイプのスクワット。前後の脚の大腿四頭筋と内転筋がそれぞれ刺激されます。重心が引く体幹は安定しやすいですが、素手で持つと脚力より握力の限界の方が先にきます。パワーグリップ推奨です。

立ち上がる勢いでそのままジャンプをするスクワット。両脚の瞬発力が鍛えられますが、基本的なスクワットのフォームを完璧にマスターしていないと、着地の際に衝撃を緩和できずに膝などを痛める可能性があるので注意が必要です。

立ち上がる勢いでそのままジャンプして両脚の前後を入れ替えるスプリットスクワット。使用する筋肉はスプリットスクワットと同様に、こちらも瞬発力を鍛えられます。