【おすすめ】最速で美脚を作るブルガリアンスクワット - physica

「脚を細くするために筋トレを頑張っているけど、逆に太ももが張って脚が太くなっている気がする」という悩み、実はトレーニング界隈ではあるあるですよね。

そんな悩みを解消してくれるのが、「前傾姿勢で行うブルガリアンスクワット」です。通常のブルガリアンスクワットと何が違うのか、どうして美脚効果があるのか、その極意を解説します。

なぜ「前傾」なのか？

通常のブルガリアンスクワット。実は脚を太くするには最適な種目。

通常の直立したブルガリアンスクワットは、太ももの前側（大腿四頭筋）に負荷がかかりやすい種目です。しかし、体を前に倒すことで、負荷のターゲットがガラリと変わります。

• ヒップアップ効果：お尻（大臀筋）がストレッチされ、強烈に刺激されます。加えてお尻の上部（中臀筋）も刺激されるため、ヒップトップを作る効果もあります。

• 裏ももの引き締め効果： 裏ももの筋肉（ハムストリングス）を使うため、脚のラインが整います。

• 前ももの張り防止効果： 膝への負担が減り、前ももの筋肉（大腿四頭筋）で「脚が太く見える」のを防げます。

膝を曲げる時も伸ばす時も、終始前傾姿勢をキープ。

1. スタンスを広めにとる
イスやベンチから足3歩分ほど前に立ち、片足を後ろに乗せます。まずは自重で、余裕が出てきたらダンベルを持ちましょう。

2. 上体を前に倒す
背筋を伸ばしたまま、股関節から折り曲げるイメージで上体を“床と平行に近くなるまで”前に倒します。

3. そのまましゃがむ
前傾姿勢をキープしたまま、しゃがめる深さまでしゃがみます。しっかり前傾していると、ここで深くはしゃがめないはずです。

4. かかとで地面を蹴って戻る
つま先ではなく「かかと」に重心を置くことで、お尻への意識がさらに高まります。前傾姿勢のまま立ち上がって動作を繰り返します。

【ポイント】

前に出した脚の膝が、つま先より前に出すぎないように注意しましょう。膝が出すぎると、結局「前もも」に効いてしまいます。

【回数・セット数】

回数： 片足 10〜15回
セット数： 左右 3セットずつ

前傾ブルガリアンスクワットは、「お尻は高く、脚は細く」という理想を形にするエクササイズです。代謝を高めつつ美脚も手に入れたいという方は、ぜひ取り入れてみてください！

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