腰痛予防というと「腰をほぐす」「腹筋を鍛える」といった対策が思い浮かびますが、実は見落とされがちなのがお尻（臀筋群）の柔軟性です。

本記事では、なぜお尻のストレッチが腰痛予防に重要なのかを、解剖学・運動学・研究報告をもとに解説します。

お尻のストレッチが有効な理由

① 腰とお尻は連動しているから

実際に試してみるとわかりやすいのですが、イスに座った状態で上半身をひねって後を振り向くのと、立ち上がって後を振り向くのでは、明らかに立った状態の方が振り向きやすいのがわかると思います。

これは、座った状態だと腰のひねりのみで振り向かといけないのに対し、立った状態だと「腰のひねり+股関節のひねり」で振り向くことができるためです。このように、人間の体は腰と股関節が連動することによって動きがスムーズにこなせるようにできています。

ツイスト系のエクササイズでも同じ

しかし、ここでお尻の硬くなると、股関節の動きは制限され、その分腰に負担が集中してしまいます。

② 安定して立つために必要だから

ついでにもう一つ試してみましょう。お尻に力を入れてキュッと締めると、骨盤がやや後傾する（腰が丸まる）と思います。

つまり、お尻の筋肉は骨盤を後傾させる筋肉であり、これが硬くなることで腰が丸まって姿勢が乱れ、結果として腰にかかる負担が増大します。

これは、もも裏の筋肉（ハムストリングス）が硬くても同じことが言えます。

③ 神経を圧迫するリスクがあるから

梨状筋はお尻の深層にある深層六筋群と呼ばれるインナーマッスルのひとつですが、これが硬くなるとその下にある坐骨神経を圧迫し、いわゆる「梨状筋症候群」を引き起こすこともあります。

腰痛予防に効果的なお尻のストレッチ

腰痛予防に効果的な、股関節の柔軟性と機能改善のためのお尻のストレッチです。

⚫︎ 大殿筋・梨状筋ストレッチ（おすすめ）

イスに座ったままできるストレッチです。なるべく胸を張ったまま、息を吐きながら上体を前に倒します。

目安：30秒

⚫︎ 大臀筋ストレッチ

寝たままできるストレッチです。息を吐きながら膝を胸まで引き寄せます。朝起きたらまずこのストレッチをしてみましょう。

目安：30秒

⚫︎ 股関節ストレッチ

お尻のインナーマッスルをほぐすストレッチです。勢いをつけずゆっくり膝を左右に倒します。

目安：10回〜20回

⚫︎ 大臀筋ストレッチ（フォームローラー）

大臀筋の筋膜リリースです。筋肉の余計な緊張を防ぐため、フォームローラーには脚を上に組んだ側のお尻を乗せましょう。

目安：30秒

⚫︎ 中臀筋ストレッチ（フォームローラー）

中臀筋の筋膜リリースです。筋肉の余計な緊張を防ぐため、体重は膝を曲げている方の脚で支えましょう。まや

目安：30秒

今回は腰痛の“予防手段”としてお尻のストレッチを紹介しましたが、これは腰を“痛めた時”にも有効です。

なぜなら、腰が痛い時こそ姿勢や動きに気をつけなければなりませんが、それをするにも股関節の柔軟性が欠かせないから。

腰に不安のある方は、普段からお尻のストレッチを意識して行ってみてください。

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