アブドミナルクランチ（クランチ）は、腹直筋を中心に体幹前面を鍛える基本的なエクササイズです。動作は比較的シンプルですが、正しく行うことで腹部への刺激を高め、体幹の安定性向上や姿勢改善にもつながります。本記事では、クランチの基本動作、鍛えられる筋肉、フォームの注意点、バリエーションまで整理して解説します。

アブドミナルクランチで鍛えられる主な筋肉

● 腹直筋

いわゆる「シックスパック」を形成する筋肉。体幹の屈曲（上体を丸める動作）を担います。

基本フォーム

① セットアップ

・床に仰向けに寝て膝を90度程度に曲げる
・手は頭の後ろに添える（引っ張らない）
・腰は自然なカーブを保つ

② 上体を丸める

・肩と股関節を近づける意識で、背中を丸める
・上体は肩甲骨が床から浮く程度まで持ち上げる
・勢いを使わず、腹筋の収縮で動作を行う

③ ゆっくり戻す

・腹筋の緊張を保ったままコントロールして下ろす
・完全に力を抜かず、次の反復へ移行する

効果を高めるポイント

● 「起き上がる」のではなく「丸める」

クランチはシットアップ（上体起こし）とは異なり、腰から大きく起き上がる動作ではありません。腹直筋の収縮を最大化するため、背骨を丸める意識が重要です。

● 呼吸を意識する

上体を丸める際に息を吐き切ることで腹直筋の収縮が強まり、腹圧も高まります。戻す際にゆっくり吸いましょう。

● 首を引っ張らない

頭の後ろに手を置く場合でも、首を引くのではなく腹部の力で上体を持ち上げます。首はニュートラルな角度を保ちましょう。

よくあるNGフォーム

❌ 反動を使う

勢いで身体を起こすと腹筋への刺激が弱くなります。

❌ おへそを見る

背中を丸めながら腹直筋を収縮させる感覚を覚えるために、しばしば「おへそを見るように」という表現も使われますが、これを実際に行うと首に負担がかかります。

バリエーション

● リバースクランチ

仰向けで脚を持ち上げ、骨盤を丸めるように動作する種目。下腹部への刺激が高まります。

● バイシクルクランチ

体幹を回旋させる動作を加えることで、腹斜筋への刺激を強めます。

回数・セット数の目安

● 初心者

・15〜20回 × 2〜3セット

正しいフォームの習得を優先。

● 中級者以上

・20〜30回 × 3〜4セット

ゆっくりしたテンポや停止時間を設けて負荷を高める。プレートなどを胸に抱える加重クランチも有効。

アブドミナルクランチは、腹直筋を効果的に鍛える基本種目です。正しいフォームで行うことで、腹部の引き締めだけでなく、体幹の安定性向上や姿勢改善にも貢献します。重要なのは、勢いに頼らず「背骨を丸める」動作を丁寧に行うことです。基礎種目として継続的に取り入れることで、腹筋の機能と見た目の両面を高めることができます。

• Facebook
• Twitter
• はてブ
• LINE
• Pocket